Como melhorar o sono e sua saúde.

Na postagem anterior comentei o quanto dormir bem pode melhorar a saúde sexual. Saiba que a falta de sono pode comprometer a nossa saúde como um todo. Há uma pesquisa que mostrou que as pessoas que dormem menos de 6 horas por noite tem um risco de morte 12% maior do que as pessoas que dormem mais de 6 horas por noite ao longo de 25 anos. Por que estas pessoas morrem mais? Porque elas são mais propensas a serem obesas, hipertensas, cardiopatas e terem a imunidade comprometida.

Alguns fatores tem contribuído para estas noites de sono mal dormidas: dormir tarde, ingestão de bebidas cafeinadas à noite, desequilíbrio hormonal – principalmente os produzidos pelas adrenais, má alimentação, ambiente inadequado para dormir, entre outros fatores.

Se você, como eu, quer fazer parte dos que dormem bem e vivem mais, abaixo estão algumas dicas, de fácil implementação, que trarão benefícios enormes para sua saúde!

Vá dormir cedo, preferencialmente, antes das 10 da noite, diariamente, assim você consegue equilibrar a produção e liberação dos hormônios no seu corpo, essenciais para renovar suas células e órgãos, contribuindo assim para uma boa saúde. Isto é o ritmo circadiano.

Durma em um ambiente totalmente escuro! Qualquer luz pode interferir com a produção da melatonina, o hormônio do sono. Então nada de janela aberta permitindo a luz da rua iluminar seu quarto; mantenha a luz do quarto, corredor e banheiro apagadas; cubra a luz dos relógios digitais para que o ambiente que você vai dormir esteja totalmente escuro. E, preferencialmente, nada de assistir televisão, mexer em computador, celular ou tabletes após 8 da noite! A luz emitida por estes aparelhos inibe a produção de melatonina e atrapalham o sono também!

Tenha contato com a luz solar, quanto mais vezes ao dia melhor, assim ajustamos o ritmo circadiano do nosso corpo. Se tiver oportunidade ande no sol de modo que os raios solares atinjam sua pele para permitir a produção de vitamina D, substância essencial para nossa saúde (em breve farei uma postagem sobre).

Como o ideal é passarmos 8 horas dormindo, nada melhor do que investirmos em um bom colchão, bons lençóis e bons travesseiros. Lave e troque os lençóis e travesseiros regularmente.

Pesquisas sugerem que a melhor temperatura para dormir é em torno de 20°C. Tomar um banho frio antes de dormir pode ajudar no sono. Ar-condicionado e ventilador também podem ser úteis.

Tente alimentar-se até 7 da noite para que o processo de digestão do alimento não atrapalhe seu sono pelas alterações hormonais que podem ocorrer, principalmente, se esta última refeição é rica em carboidratos. Isto elevaria o nível de insulina, que faria a glicemia baixar, que estimularia a liberação de cortisol para a glicemia voltar ao normal, que interferiria nos níveis de grelina e leptina, fazendo você acordar esfomeado, querendo comer qualquer coisa, contribuindo para você ganhar peso, que contribui para uma série de problemas…

Evite ingestão de café, chás ou qualquer bebida com cafeína após 3 da tarde, para que não exista substância estimulante na circulação quando queremos relaxar.

Evite ingestão de bebida alcoólica antes de dormir, pois apesar do álcool induzir o início do sono, durante o seu metabolismo, ele pode comprometer as fases do sono, diminuindo sua qualidade, levando você a acordar mais cedo.

Você me pergunta: Como avaliar a qualidade do sono de maneira objetiva? Temos a tecnologia para nos auxiliar, através de alguns apps para smartphones, tanto para iphone como androide. Eu uso o SleepCycle. Deixo meu smartphone ao lado do travesseiro, em modo avião para diminuir os efeitos da emissão eletromagnética, e através dos sons que emito ao me mexer ele avalia qual fase de sono eu estou e me informa como foi a  qualidade do meu sono naquela noite, semana, mês, ano ou durante todos os dias que usei o aplicativo. Uma característica interessante desde app é que eu programo a hora que eu quero acordar e ele me acordará na melhor fase para isto.

Também não recomendo fazer atividade física intensa antes de dormir, pois o cortisol pode interferir com o seu sono…

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www.sidneycunha.com.br

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