Efeitos do jejum intermitente na nossa saúde

Pacientes obesos e com sobrepeso tem sido cada dia mais frequentes no meu consultório. Junto da obesidade vem o risco para o diabetes, dislipidemia, doenças cardíacas e câncer.

Existem várias estratégias para perder peso. Uma delas é o jejum intermitente. Mas será que é só modinha ou a ciência já nos fornece respostas claras sobre seu benefício?

A respeitada revista New England Journal of Medicine publicou uma revisão sobre o assunto no final de 2019. Abaixo um resumo os pontos mais importantes.

A glicose e os ácidos graxos são as principais fontes de energia do nosso corpo. Após uma refeição, a glicose é usada para fornecer energia e os ácidos graxos são acumulados no tecido adiposo como triglicerídeos.

Durante o período de jejum os triglicerídeos são quebrados em ácidos graxos e glicerol que serão usados como fonte de energia.

É no fígado que ocorrer a transformação destes ácidos graxos em corpos cetônicos que serão a principal fonte de energia para vários órgãos, em especial o cérebro, durante o jejum. Quanto estamos alimentados há poucos corpos cetônicos no sangue, porém, após 8 a 12 horas de jejum os níveis começam a aumentar.

Além de ser usada como fonte de energia, os corpos cetônicos regulam a atividade de muitas proteínas e moléculas conhecidas por influenciar a nossa saúde e envelhecimento.

Corpos cetônicos também estimulam a expressão do gene do BDNF, que é o responsável pela neuroplasticidade, com benefícios para a saúde cerebral e desordens psiquiátricas e neurodegenerativas.

Outros benefícios do jejum intermitente: melhora da regulação da glicose sanguínea, pressão arterial, frequência cardíaca, eficácia dos treinos de endurance e perda de gordura abdominal.

O jejum intermitente provoca um “estresse” às nossas células desencadeando uma série de respostas que levam a aumento de antioxidantes, reparo ao DNA, controle da qualidade de proteínas, fabricação de novas mitocôndrias e autofagia das defeituosas e reduz a inflamação.

Implicações para nossa saúde:

Em modelos animais, a alimentação intermitente melhora a sensibilidade à insulina, previne a obesidade causada por dieta rica em calorias e melhora a retinopatia diabética. Na ilha de Okinawa, onde tradicionalmente a população normalmente mantém um regime intermitente de alimentação, as taxas de obesidade e diabetes são baixas e a longevidade alta!

Já do ponto de vista cardiovascular, o jejum intermitente melhora vários indicadores da saúde cardiovascular em animais e humanos, incluindo pressão sanguínea, frequência cardíaca em repouso, níveis de colesteroal bom e ruim, triglicerídeos, glicose, insulina e resistência à insulina.

Além disso, o jejum intermitente reduz marcadores de inflamação sistêmica e estresse oxidativo associados à aterosclerose (obstrução das artérias).

Mais de um século atrás, Moreschi e Rous descreveram o efeito benéfico do jejum e
restrição calórica em tumores em animais. Após realização de vários estudos desde então, acredita-se que o jejum intermitente prejudique o metabolismo energético
nas células cancerígenas, inibindo seu crescimento e tornando-os suscetíveis a tratamentos clínicos. O mecanismo para tal é redução na sinalização da insulina.

Dados epidemiológicos sugerem que o excesso de ingestão calórica, principalmente na meia-idade, aumenta o risco de acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer e Parkinson. Acredita-se que o jejum intermitente aumenta a atividade neuronal e resistência ao estresse através de múltiplos mecanismos, incluindo a melhora da função mitocondrial e autofagia, produção de fatores neurotróficos, defesas antioxidantes e reparo do DNA. Além disso, o jejum intermitente melhora a neurotransmissão inibitória pelo GABA, que pode prevenir convulsões e excitotoxicidade.

A perda de peso reduz os sintomas da asma em obesos. Isso ocorre por reduções significativas nos níveis séricos de marcadores de inflamação e estresse oxidativo.

O autor cita também considerações práticas:

Apesar das evidências dos benefícios à saúde do jejum intermitente e sua aplicabilidade a muitas doenças, existem impedimentos à disseminação e adoção desses padrões alimentares na comunidade e pelos pacientes.

Primeiro, uma dieta de três refeições com lanches todos os dias está tão arraigada na nossa cultura que uma mudança nesse padrão alimentar raramente será contemplado por pacientes ou médicos. A abundância de alimentos e a extensa comercialização nos países desenvolvidos também são grandes obstáculos a serem enfrentados.

Segundo, ao mudar para um regime de jejum intermitente, muitas pessoas experimentarão
fome, irritabilidade e capacidade reduzida de concentração durante períodos de adaptção a restrição alimentar. Contudo, esses efeitos colaterais iniciais geralmente desaparecem
dentro de 1 mês, então converse com seu médico e/ou nutricionista de confiança para passar por esta fase.

Terceiro, a maioria dos médicos não é treinada para prescrever intervenções específicas em jejum intermitente. Os médicos podem aconselhar os pacientes a gradualmente,
durante um período de várias semanas a meses, reduzir a janela de tempo durante o qual consomem alimentos todos os dias, com o objetivo de jejuar de 16 a 18 horas por dia. Isse tipo de jejum é relativamente tranquilo, pois, se jantarmos 19:00 horas e tomarmos café da manhã às 7:00 já teremos feito 12 horas de jejum!

Um(a) nutricionista deve ser consultado para garantir que as necessidades nutricionais do paciente estão sendo atendidos e para fornecer aconselhamento e educação. Como em toda intervenção em estilo de vida, é importante que os profissionais forneçam informações adequadas, comunicação contínua e apoio, e reforço positivo regular.

Quer avaliar de maneira mais objetiva como seu corpo está reagindo ao jejum intermitente? Sugiro realizar uma bioimpedância moderna, que forneça informações sobre vários marcadores biológicos: percentual de massa magra, percentual de gordura, água intra-celular e extra-celular e ângulo de fase, este último vai mostrar como anda sua saúde celular.

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