Viagra ūüíä e performance esportiva ūüí™

Em 1998 foi aprovado pelo FDA, a primeira medica√ß√£o para o tratamento da impot√™ncia masculina: Sildenafil. Ela √© um inibidor seletivo da enzima PD5-E encontrada em v√°rias art√©rias, principalmente na art√©ria pulmonar ‚Äď respons√°vel por levar sangue para o pulm√£o. Ao diminuir a PD5-E h√° um aumento de do fluxo sangu√≠neo para o p√™nis, mantendo a ere√ß√£o por mais tempo.

O que nem todo mundo sabe √© que este efeito sobre a ere√ß√£o foi descoberto como um efeito colateral. A medica√ß√£o estava sendo investigada para o tratamento de hipertens√£o arterial ūüíď e angina.

Estudando o mecanismo de a√ß√£o do medicamento sobre o pulm√£o alguns pesquisadores questionaram se essa medica√ß√£o tamb√©m poderia ser √ļtil para a performance esportiva ūüŹÉ‚Äć‚ôāÔłŹūüí™, principalmente onde h√° baixa quantidade de oxig√™nio, como em competi√ß√Ķes em locais acima de 2.000 metros de altitude.

Em março de 2019, foi publicado um grande estudo sobre o assunto. Afinal, Sildenafil ajuda ou não a performance esportiva? A conclusão:

‚úĒÔłŹ Foi eficiente para diminuir a press√£o da art√©ria pulmonar.
‚úĒÔłŹ Foi discretamente eficiente para melhorar a capacidade do cora√ß√£o em bombear sangue
‚úĒÔłŹ N√£o melhora a performance esportiva de forma significativa, mas talvez existam discretos benef√≠cios.

Referência:
https://bmjopensem.bmj.com/content/5/1/e000526

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Beber mais de sete latas de cerveja ūüćļ por semana reduz expectativa de vida ūüíÄ

Cinco ta√ßas de vinho ūüć∑ ou sete latas de cerveja ūüćļ tipo pilsen tradicional por semana. Essa deveria ser essa a quantidade m√°xima de ingest√£o de bebidas alco√≥licas para evitar risco de doen√ßas cardiovasculares, conclui um estudo liderado por pesquisadores brit√Ęnicos e publicado na revista cient√≠fica ‚ÄúThe Lancet‚ÄĚ.

Ao analisar dados de quase 600 mil pessoas de 19 países, os autores observaram que aquelas que bebem mais do que isso têm uma expectativa de vida significativamente mais baixa Рvariando entre seis meses até cinco anos Рque as que bebem menos que isso. A partir desses dados, o estudo é que os limites de álcool recomendados mundo afora deveriam ser reduzidos entre 33% e 50%. No Brasil, não existe uma recomendação oficial.

Existe, por√©m, diferen√ßa entre beber uma lata por dia e beber todas as sete de uma s√≥ vez. Ingerir essa quantidade de √°lcool em um intervalo de apenas duas horas √© o pior padr√£o de consumo, chamado ‚Äúbinge drinking‚ÄĚ, por induzir a pessoa a se envolver em atividades nas quais n√£o se envolveria se n√£o estivesse intoxicada, como brigas com pessoas bem mais fortes ou relacionamento sexual inseguro.

O estudo mostra que o álcool aumenta o risco de qualquer tipo de doença cardiovascular: acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca, doença hipertensiva fatal e aneurisma aórtico fatal. Para mulheres, o consumo de álcool é ainda mais perigoso. Isso se explica porque, entre outros aspectos, as mulheres produzem uma quantidade menor da enzima responsável por degradar o álcool. Em decorrência disso, uma mesma dose de bebida ingerida por uma mulher faz com que ela fique, em média, com 30% a mais de concentração alcoólica no sangue do que um homem ficaria.

Referências:
Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599‚Äą912 current drinkers in 83 prospective studies
The Lancet, vol 391, issue 10129, P1513-1523, april 14, 2018

Qual a quantidade de prote√≠na ūü•© na dieta promove maior termog√™nese ūüĒ•ūüĒ•ūüĒ•?

Um estudo buscou avaliar o gasto energ√©tico ūüĒ•ūüĒ•ūüĒ• proveniente da ingesta de prote√≠nas ūü•© tanto em rela√ß√£o √† sua quantidade como a qualidade (tipo) de prote√≠na em adultos com excesso de peso. Foram usados o whey protein e a case√≠na como fontes de prote√≠na no estudo que avaliou 17 indiv√≠duos (homens e mulheres) e o gasto cal√≥rico atrav√©s de calorimetria indireta.

Os resultados mostram que o DIT (Diet Induced Thermogenesis ou gasto energético da dieta) aumenta com uma dose além de 30 g de Whey Protein e que o gasto calórico foi maior com esse tipo de proteína do que com a caseína.

Embora sejam necess√°rias mais pesquisas para entender o mecanismo por tr√°s do efeito de diferentes fontes de prote√≠nas na termog√™nese, quantidades superiores a 30g de prote√≠na por refei√ß√£o ūüćĹÔłŹ podem ter bons resultados em rela√ß√£o ao seu efeito termog√™nico e perda/manuten√ß√£o do peso.

Referência:
Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial
Kassis, Amira et al. Clinical Nutrition, Volume 38, Issue 4, 1570 – 1580

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Sobrevivendo às festas de fim de ano sem engordar (ou ao menos não ganhando tanto peso)

H√° um mito em rela√ß√£o ao ganho de peso nas festas de final de ano, acreditando-se que esse ganho √© “modesto”, em torno de 2,5kg. No entanto a verdade √© um pouco diferente disso – um estudo publicado em 2000 no New England Journal of Medicine (NEJM) quantificou o ganho de peso desse per√≠odo acompanhando 165 pacientes – e o resultado trouxe algumas boas not√≠cias e outras nem tanto.

O ganho de peso médio na época de festas é na verdade de 1,3Kg Рbem menos do que os 2,5kg que se acreditava anteriormente. O grande problema é que nos indivíduos que já tinham sobrepeso ou obesidade, esse ganho de peso foi mantido pelo resto do ano, tornando-se um evento chave no ganho de peso da população adulta e na epidemia de obesidade nos EUA.

O desafio que se imp√Ķe √©: como conciliar as del√≠cias de natal e ano novo com a balan√ßa e a fita m√©trica?

Vamos ver ent√£o algumas dicas desse “manual de sobreviv√™ncia das festas de final de ano”:

N√£o fique com fome

Para evitar excessos, evite obviamente ficar com aquela fome voraz! A fome √© um mecanismo que seu c√©rebro tem de sinalizar uma sugest√£o para comer. Quem consegue manter-se com menos fome, √© claro, come menos! Intervalos muito grandes entre as refei√ß√Ķes aumentam a sensa√ß√£o de fome e as chances do seu planejamento falhar. Um estudo na NEJM 2000 identificou indiv√≠duos que resistiram com sucesso √† tenta√ß√£o de comer – essa “resist√™ncia” foi bem sucedida com intervalo m√©dio de 3,25 horas ap√≥s comer (n√≠vel m√©dio de fome de 4,26, em uma escala de 1 a 10) enquanto nos indiv√≠duos com intervalo de cinco horas por refei√ß√£o esse n√≠vel de fome aumenta para 5,2.

Defina metas factíveis e controle suas escolhas

Vamos combinar que a √©poca de final de ano √© para relaxamento, compartilhar momentos com a fam√≠lia e divers√£o. √Č √≥bvio que “sair da linha” far√° parte do processo – a n√£o ser que voc√™ queira ser o mal humorado no canto do sof√° o ano novo inteiro. Portanto, o importante √© gerenciar os “riscos”. Tente planejar o seu consumo dos itens cr√≠ticos, como alc√≥ol e doces – e principalmente, mantenha o controle sobre seu planejamento. √Č interessante no seu planejamento deixar duas ou tr√™s por√ß√Ķes “em aberto” (curingas) – assim, se surgir um prato irresist√≠vel, voc√™ n√£o estraga seu planejamento – simplesmente gastou um dos seus curingas.

Controle o ritmo

T√£o importante quanto planejar suas metas √© control√°-las. Utilize os recursos tecnol√≥gicos dispon√≠veis para controlar seu plano alimentar de fim de ano e seus “curingas” – para isso, uma lista no celular ajuda muito.

Escolha o tipo certo de gordura

Dê preferência as gorduras saudáveis, como: nozes, castanhas, azeitonas e azeite extra-virgem por exemplo. Essas gorduras, além de saudáveis, são fontes de energia sustentada para seu corpo, reduzindo a fome.

Escolha alimentos que aumentam a sensação de saciedade

Antes da festa (ou logo no início dela), escolha alimentos que irão trazer energia de forma sustentada e também saciedade Рnesse caso, gorduras de boa qualidade (mencionadas anteriormente) e proteínas (como ovos, peixe, carne).

Controle a press√£o social

Nas festas de fim de ano, h√° sempre aquela press√£o dos amigos – s√≥ mais um drink, s√≥ mais uma fatia de bolo… Elabore um plano de enfrentamento nessas situa√ß√Ķes – exemplos de algumas estrat√©gias: beber em ritmo lento, intercalar bebidas com copos de √°gua, reduza o tamanho das por√ß√Ķes e se nada mais funcionar frente a insist√™ncia, um firme “n√£o, obrigado!”.

Equilibre os excessos com atividade física moderada

Que tal compensar a festa da noite anterior com uma caminhada leve no dia seguinte? Equilibrar a quebra de ritmo alimentar das festas com atividade física é sempre uma boa opção Рainda mais se você tiver possibilidade de fazê-la de forma regular, mesmo no período de festas.

Monitore seu peso

Pesquisas recentes mostram que as pessoas que tem o hábito de se pesar regularmente (pelo menos uma vez por semana) ganham menos peso. Assim, uma boa estratégia para (tentar) passar sem ganho de peso nas festas de final de ano é transformar sua balança de banheiro na sua maior aliada! Monitore seu peso e diminua o impacto da quebra de rotina dessa época do ano.

Aproveite os dias que antecedem as festas

Uma dieta nos dias que antecedem as festas pode ser de ajuda para chegar no dia 2 de janeiro com o peso pr√≥ximo do que voc√™ tinha no in√≠cio de dezembro. Algumas estrat√©gias f√°ceis s√£o a redu√ß√£o do tamanho das suas por√ß√Ķes (por exemplo, se no almo√ßo voc√™ costuma colocar 3 colheres de arroz, reduza para duas) e cortar items com muito a√ß√ļcar (como refrigerantes e sucos de fruta, principalmente de caixinha).

Resumindo

Essas são dicas simples e fáceis de seguir onde a palavra-chave é planejamento.E boas festas, apreciando tudo com moderação.

Fontes:
N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7. A prospective study of holiday weight gain.
Yanovski JA1, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG.

Dia nacional de combate ao c√Ęncer – confira seis a√ß√Ķes que voc√™ pode tomar para reduzir o risco de c√Ęncer.

O 27 de novembro marca o dia nacional de combate ao c√Ęncer. Aproximadamente um ter√ßo das mortes por c√Ęncer poderiam ser evitadas com ado√ß√£o de h√°bitos de vida mais saud√°veis. Confira 6 a√ß√Ķes que voc√™ pode fazer para reduzir o risco de c√Ęncer:

1.Busque uma dieta saud√°vel.
Estudo de fevereiro de 2018 publicado no British Medical Journal (BMJ) sugere que um aumento de 10% no consumo de alimentos industrializados aumenta em 12% o risco de c√Ęncer em geral e 11% o risco de c√Ęncer de mama. Indiv√≠duos com padr√Ķes alimentares que favorecem inflama√ß√£o, com consumo de alimentos ultraprocessados, gr√£os refinados e carne vermelha apresentam 44% maior risco de c√Ęncer de c√≥lon do que pessoas que adotam uma dieta equilibrada.

2.Pratique atividade física regularmente
Pessoas com maior n√≠vel de atividade f√≠sica apresentam as menores taxas de diversos tipos de c√Ęncer, como es√īfago, pulm√£o, rim, c√≥lon e mama comparado com indiv√≠duos sedent√°rios. Um estudo com quase 1.4 milh√£o de pessoas dos EUA e Europa publicado no JAMA Internal Medicine identificou risco reduzido de c√Ęncer de 7 a 38% nos indiv√≠duos fisicamente ativos em compara√ß√£o aos sedent√°rios.

3.Mantenha seu peso (ou melhor composição corporal) dentro dos limites saudáveis
A obesidade est√° relacionada, com evid√™ncias cient√≠ficas robustas, a pelo menos 11 tipos de c√Ęncer, entre eles c√≥lon, p√Ęncreas, mama, ov√°rio e g√°strico. O excesso de gordura corporal promove altera√ß√Ķes inflamat√≥rias e hormonais que s√£o fatores de risco para o c√Ęncer.

4.Evite o alcool
Consumo excessivo de √°lcool – mais de uma dose por dia para mulheres e duas por dia para homens est√° correlacionada a risco maior de c√Ęncer, aumento dos n√≠veis de estrog√™nio, danifica√ß√£o do DNA e prote√≠nas. Aparentemente o c√Ęncer de mama √© o mais sens√≠vel ao consumo excessivo de √°lcool.

5.N√£o fume
Toxinas no tabaco s√£o subst√Ęncias carcinog√™nicas – aumentam consideravelmente o risco de c√Ęncer em geral, e particularmente de pulm√£o, l√≠ngua, boca, laringe e ves√≠cula. A boa not√≠cia √© que parando de fumar, em at√© cinco anos seu risco de desenvolver c√Ęncer cai j√° pela metade.

6.Mantenha níveis adequados de vitamina D
Publica√ß√£o recente (mar√ßo de 2018) no BMJ mostrou a associa√ß√£o de n√≠veis reduzidos de vitamina D e c√Ęncer – manter seus n√≠veis de vitamina D adequados oferece risco 20% menor de desenvolver c√Ęncer em compara√ß√£o com indiv√≠duos com insufici√™ncia de vitamina D.

Referência:
American C√Ęncer Society, 2018
Harvard Health Publishing, 2018

Dormir com luz acesa ou televis√£o ligada aumenta risco de obesidade, aponta estudo

Sabe aquelas luzes de LED dos aparelhos? Ou o hábito de dormir com a TV do quarto ligada? Talvez essas duas coisas podem estar contribuindo para você ganhar peso.

Um estudo publicado no periódico JAMA buscou respostas sobre o quanto as luzes artificiais a noite podem influenciar o ganho de peso. A pesquisa foi realizada com mais de 43.000 mulheres e avaliou o ganho de peso ao longo de 1 ano.

As mulheres que referiam ter alguma fonte de luz dentro do quarto ou tv ligada enquanto dormiam tiveram ganho de até 5kgs de peso em um ano. O trabalho concluiu que a higienização do sono pode contribuir com a redução de risco de obesidade e ganho de peso.

Apesar de não ser a causa para obesidade, a exposição a luz artificial durante o sono claramente demonstrou efeitos nocivos no peso e devem ser evitadas.

Para mais informa√ß√Ķes sobre o estudo:
Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. Published online June 10, 2019179(8):1061‚Äď1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

Outubro Rosa – fatores de risco para c√Ęncer de mama: verdades e mitos

O m√™s de outubro √© o escolhido para campanhas de preven√ß√£o ao c√Ęncer de mama. O outubro rosa tem por objetivo despertar e lembrar as mulheres da import√Ęncia do autoexame da mama, da realiza√ß√£o de mamografia e de ultrassonografia das mamas. Mas esquecendo um pouco o diagn√≥stico precoce, quais as condi√ß√Ķes efetivamente relacionadas com aumento do risco ao c√Ęncer de mama?

H√° fatores de risco n√£o modific√°veis (como a gen√©tica por exemplo) e fatores modific√°veis, ou seja, aqueles que voc√™ mulher pode efetivamente fazer para reduzir o risco de c√Ęncer de mama.

Dos fatores de risco modific√°veis a obesidade, sedentarismo, consumo regular de √°lcool e uso de horm√īnios sint√©ticos (anticoncepcionais e terapia de reposi√ß√£o hormonal) s√£o algumas das condi√ß√Ķes de risco onde h√° mais evid√™ncias.

Obesidade: mulheres acima do peso ou obesas, principalmente se o ganho de peso foi na idade adulta ou logo após a menopausa.

Sedent√°rias: mulheres sedent√°rias possuem risco aumentado. Nos estudos, mulheres com atividade f√≠sica a partir de 30 minutos (isso mesmo, s√≥ 30 minutos) por semana j√° tiveram um risco menor de c√Ęncer de mama no entanto a redu√ß√£o maior desse risco foi observada nas que se exercitaram moderadamente at√© 150 minutos por semana ou 75 minutos por semana em ritmo intenso.

Consumo de √°lcool: as mulheres com consumo de √°lcool de duas ou mais doses de bebida por dia tem 20% mais chances de c√Ęncer de mama do que as mulheres abst√™mias.

Uso de horm√īnios sint√©ticos: uso de anticoncepcionais e terapia de reposi√ß√£o hormonal foram associados ao aumento do risco.

Alguns fatores de risco ainda não possuem tantas evidências, mas com certeza vale a pena conhecer:

Tabagismo – apesar de associado e fator de risco para quase todos os tipos de c√Ęncer conhecidos, as pesquisas mais antigas n√£o evidenciavam rela√ß√£o entre tabagismo e c√Ęncer de mama. No entanto pesquisas mais recentes apontam para a dire√ß√£o da associa√ß√£o de risco entre tabagismo e c√Ęncer de mama – novas pesquisas est√£o em andamento para um “veredicto” final.

Uso de produtos de beleza e pl√°sticos em geral – esses produtos cont√©m subst√Ęncias que agem como se fossem horm√īnios no corpo da mulher, gerando “sinaliza√ß√Ķes” equivocadas. Ainda restam pesquisas mais abrangentes para a defini√ß√£o do risco desses produtos.

Mulheres que trabalham em turno noturno – as plantonistas, que trabalham a noite, tem um risco aumentado de c√Ęncer de mama segundo alguns estudos. Uma explica√ß√£o pode ser relacionada a defici√™ncia de melatonina, um horm√īnio que √© secretado durante o sono profundo, e que tem a√ß√£o imunol√≥gica.

D√©ficit de vitamina D – alguns estudos apontam que mulheres com baixos n√≠veis de vitamina D tiveram maior risco de c√Ęncer de mama. A explica√ß√£o pode ser o papel da vitamina D na modula√ß√£o da resposta imune no nosso corpo. No entanto, mais estudos ainda s√£o necess√°rios, principalmente para identificar qual n√≠vel de vitamina D oferece efeito protetor ou de redu√ß√£o do risco.

Dieta – o consumo regular de frutas e verduras (8 ou mais por√ß√Ķes em m√©dia por dia) foi associado a redu√ß√£o de 13% na incid√™ncia de c√Ęncer em geral. Algumas pesquisas relacionadas a dieta especificamente com c√Ęncer de mama produziram resultados conflitantes (algumas apontam para redu√ß√£o no risco, outras n√£o).

Alguns fatores de risco que são muitas vezes veiculados na internet são falsos. Dentro dessa categoria, de fatores de risco que são mitos, encontramos o uso de prótese de mama, uso de desodorante e uso constante de sutiã.

Nesse m√™s de outubro √© fundamental o auto-exame e a rotina de exames de imagem, mas √© igualmente importante voc√™ poder conhecer os fatores de risco que est√£o totalmente sobre seu controle. Gerenciando seu peso, atividade f√≠sica, sono e dieta, voc√™ reduz a chance de c√Ęncer de mama e ainda fica muito mais saud√°vel.

Fontes:
American Cancer Society

Dieta Low Carb com 30% de proteína aparenta ser melhor para manutenção de peso depois de emagrecer

As pessoas muitas vezes afirmam que perder peso é até relativamente fácil, difícil é manter o peso. Realmente se manter no peso depois de emagrecer pode ser um grande desafio.

Mas qual a abordagem dietética que pode fazer a diferença entre voltar a ganhar uns quilinhos depois de perdê-los e se manter no peso ideal? A resposta pode estar em um estudo publicado no periódico JAMA.

O estudo avaliou 21 indiv√≠duos com sobrepeso ou obesidade e que obtiveram perda de peso de 10 a 15% em diferentes padr√Ķes de dieta isocal√≥rica (ou seja, com a quantidade de calorias aproximada do que o indiv√≠duo ‚Äúgasta‚ÄĚ). Foram avaliados os par√Ęmetros de gasto energ√©tico em repouso e gasto energ√©tico total.

Entre os regimes dietéticos estudados houve clara vantagem para uma dieta low carb, high fat e com 30% de proteínas (carboidratos 10%, proteínas 30% e gorduras 60% do gasto energético total) Рessa dieta apresentou maior gasto energético em repouso bem como gasto energético total.

Para saber mais sobre o estudo:
Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA. 2012;307(24):2627‚Äď2634. doi:10.1001/jama.2012.6607< Ver mais postagens

Cansado? Pode ser deficiência de vitamina B12

A vitamina B12 (cianocobalamina) √© uma das oito vitaminas do complexo B e tem seu papel biol√≥gico associado principalmente na produ√ß√£o das hem√°cias do sangue (c√©lulas vermelhas), em diversas fun√ß√Ķes do sistema nervos e tamb√©m na regenera√ß√£o muscular.

Sua defici√™ncia pode ser facilmente identificada a partir de um simples exame de sangue. Alguns indiv√≠duos tem risco maior de apresentar defici√™ncia de B12, como por exemplo veganos e acometidos por gastrite cr√īnica.

Fontes alimentares de B12 mais abundantes são as vísceras (fígado, por exemplo), carne vermelha e crustáceos.

Os principais sintomas de deficiência de B12 são:

Fraqueza e cansa√ßo cr√īnico
Falta de concentração
Formigamento
Diarréia ou prisão de ventre
Problemas de memória
Anemia

O que emagrece mais: jejum intermitente ou dieta com restrição de calorias?

O jejum intermitente vem ganhando popularidade recentemente – mas para perda de peso, realmente √© mais efetivo que as dietas restritivas tradicionais? Praticamente todas as dietas envolvem algum grau de restri√ß√£o cal√≥rica e um determinado objetivo (por exemplo, a DASH tem foco em reduzir ingesta de s√≥dio) – o jejum intermitente talvez seja melhor definido como uma estrat√©gia de restri√ß√£o cal√≥rica do que propriamente uma “dieta” propriamente dita, como a DASH, mediterr√Ęnea ou em Zona.

Estudos que avaliaram uma dieta hipocal√≥rica (ou seja, onde os indiv√≠duos recebiam menos calorias do que era recomendado) versus jejum intermitente com o mesma ‚Äúdefasagem‚ÄĚ cal√≥rica chegaram a conclus√£o de que a perda de peso foi equivalente. A principal vantagem do jejum intermitente no quesito perda de peso especificamente foi a ades√£o dos participantes: foi substancialmente superior no m√©dio e longo prazo do que a dieta hipocal√≥rica (esse estudo foi o de maior dura√ß√£o com jejum intermitente j√° realizado at√© hoje, seguindo os participantes por 12 meses e publicado no JAMA).

O jejum (que basicamente é definido como período sem ingerir calorias, estando liberada água e bebidas sem calorias, como o café) intermitente (ou seja, intervalado, que começa e recomeça em intervalos regulares) é uma estratégia alimentar que tem se mostrado eficiente na perda de peso (uma recente metanálise avaliou diversos estudos com jejum intermitente e demonstrou uma perda de peso de 2 a 10% do peso inicial).

Existem v√°rios tipos de jejum intermitente, como:

-8/16, onde a pessoa se alimenta normalmente durante 8 horas e fica em jejum as 16 horas seguintes;

-5:2, onde a pessoa faz 2 dias de restrição calórica por semana (menos de 500kcal por dia) e nos outros 5 dias come normalmente;

-Dias alternados, ou seja, um dia com 500kcal e no outro dia alimentação normal.

Como explicado, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar interessante para perder e manter o controle sobre o peso Рe que talvez seja ideal para você. Marque uma consulta com seu médico e discuta sobre essa possibilidade.