Impacto das mudanças de estilo de vida na expectativa de vida

Quanto que a adoção de um estilo mais saudável pode contribuir para aumentar sua expectativa de vida?

Um estudo recente avaliou dados de mais de 40.000 participantes durante 34 anos – e os resultados foram impressionantes.

Esse trabalho observou a adoção de cinco fatores considerados benéficos para a saúde (não fumar, manter um peso saudável, atividade física regular, uma dieta saudável e consumo moderado de álcool) nesse grupo de pessoas e verificou que aqueles que não tinham NENHUM desses fatores tiveram uma expectativa média de vida a partir dos 50 anos de idade de 29 anos para mulheres e 25 anos para os homens (ou seja, mulheres alcançando 79 anos e homens 75 anos). 

Já para os indivíduos do grupo que tinham esses cinco fatores benéficos o aumento na expectativa de vida a partir dos 50 anos de idade foi considerável: nas mulheres saltou de 29 anos para 43 anos (ou seja, uma expectativa média de vida de 93 anos) e nos homens de 25 para 37 anos (expectativa de vida de 87 anos).

Ou seja, comer saudável, se exercitar, não fumar, manter seu peso adequado e consumir álcool com moderação pode aumentar sua expectativa de vida em 14 anos se você for mulher ou 12 anos se você for homem.

Referência:
Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population, Circulation, 2018.

Preservando a massa muscular durante o emagrecimento

A perda de peso é a pedra angular da terapia para pessoas com obesidade porque pode melhorar ou resolver completamente os fatores de risco metabólicos para diabetes, doença arterial coronariana e câncer associado à obesidade.

Os benefícios potenciais para a saúde da perda de peso induzida pela dieta são pensados ​​para serem comprometidos pela perda de massa magra corporal associada à perda de peso, o que poderia aumentar o risco de sarcopenia (baixa massa muscular e função muscular prejudicada).

Os dados atualmente disponíveis nos estudos científicos mostram o seguinte:

1) em comparação com pessoas com peso normal, aqueles com obesidade têm mais massa muscular, mas má qualidade muscular; 2) a perda de peso induzida pela dieta reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular;
3) perda de peso melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda;
4) alta ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa magra e muscular durante a perda de peso, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica;
5) O exercício do tipo resistido (musculação) ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso, além de melhorar e preservar a força.

Então conclui-se que, durante o processo de perda de peso, tal como uma dieta hipocalórica, a ingestão de proteína na quantidade adequada (mas não excessiva) e aumento da atividade física (particularmente exercício resistido – musculação) auxiliam na manutenção da massa muscular e na força muscular.

Referências: Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Qual melhor tipo de exercício para emagrecer?

Uma grande questão que é recorrente no dia-a-dia do consultório é qual melhor tipo de exercício para emagrecer. Em primeiro lugar, é importante caracterizar que atividade física regular é um fator central na promoção de saúde e longevidade, e não deve ser encarado com objetivo puramente específico (como no exemplo, emagrecer).

Mas, respondendo a questão, SE VOCÊ É SENDENTÁRIO E QUER EMAGRECER talvez a melhor resposta seja qualquer tipo de exercício; ou melhor, qualquer atividade física que você efetivamente consiga realizar e manter REGULARIDADE. 

Exercícios aeróbicos leves e de duração reduzida não apresentam em estudos impactos significativos no peso – ou seja, uma caminhadinha leve, de 30 a 60 minutos, 3x por semana, produzirão resultados MUITO modestos.

O exercício resistido (musculação por exemplo) demonstrou em diversos ensaios clínicos o aumento de massa magra (massa muscular), aumento da taxa metabólica basal e redução do percentual de gordura – no entanto, a perda absoluta de gordura (em kgs) não foi tão significativa em comparação com exercícios aeróbicos com a mesma intensidade/duração.

A melhor recomendação se você vem brigando com a balança e precisa perder uns quilinhos a mais é a combinação dos dois (exercícios resistidos e aeróbicos) que efetivamente vão contribuir para melhorar sua massa muscular e reduzir a quantidade de gordura; outra boa sugestão é o HIIT (high intensity interval trainning ou treino intervalado de alta intensidade) onde o tempo da atividade física é menor (sessões de 20 minutos por dia por exemplo) e são intercalados exercícios de alta intensidade e de baixa intensidade.

Busque sempre orientação médica antes de iniciar qualquer atividade física e bons treinos!

Referências:

Friedenreich CM, Neilson HK, O’Reilly R, et al. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal WomenA Randomized Clinical Trial. JAMA Oncol. 2015;1(6):766–776. doi:10.1001/jamaoncol.2015.2239

Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England journal of medicine. 2017;376(20):1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338.

Türk Y, Theel W, Kasteleyn MJ, et al. High intensity training in obesity: a Meta‐analysis. Obesity Science & Practice. 2017;3(3):258-271. doi:10.1002/osp4.109. 

Prevenindo a obesidade infantil

Seguir quatro regras simples para todas as crianças é a melhor forma de prevenir a obesidade infantil:

5 ou mais frutas e vegetais por dia;
2 horas ou menos de “tela” (TV, videogame, celular, computador, tablets)
1 hora ou mais de atividade física
0 bebidas açucaradas, mais água e leite desnatado

TV e computador FORA do quarto! ZERO tempo de tela para crianças abaixo de 2 anos de idade.

Qual a melhor dieta pra perder peso?

Precisando perder uns poucos (ou muitos) quilinhos? Todo mundo que briga com a balança tem sempre a mesma pergunta: qual a melhor dieta para emagrecer?

Todo mundo tem sua dieta “milagrosa”: os amigos, os livros de auto-ajuda, as redes sociais e até mesmo profissionais de saúde. Mas dentre todas as modalidades de dieta (Atkins, South Beach, Zone Diet, Paleo, Low Carb, DASH, ADA, Keto entre outras) qual realmente produz maior perda de peso?

O que a ciência traz de evidência com certeza vai te frustrar: na verdade TODAS as dietas quando avaliadas produzem resultados similares. Quando são avaliados grupos sujeitos a essas diversas estratégias alimentares com condições hipocalóricas (ou seja, menos calorias do que os indivíduos efetivamente necessitariam, de forma a promover perda de peso), de 10 a 15% acabam ganhando peso e de 85% a 90% perdem peso, mas em intensidades diferentes. Esses estudos avaliaram a perda de peso de diversas dietas comuns em voluntários em um período de 3 a 6 meses e foram publicados em periódicos de grande impacto, como JAMA e New England Journal of Medicine.

Outro dado interessante: a composição da dieta entre carboidratos, proteínas e gorduras também não apresentou mudanças significativas na perda de peso.

Talvez o único dado efetivamente conclusivo dos estudos é que essas mudanças dietéticas SOMADAS a atividade física produziu melhores resultados de perda de peso do que somente a estratégia dietética isolada. A atividade física, mesmo que pouquíssima produziu efeitos na perda de peso (algo como 26 minutos de atividade física por SEMANA já aumentou em 4,4% a perda de peso).

Então afinal como responder à pergunta: qual a melhor dieta para emagrecer? Talvez o erro esteja na forma de fazer a pergunta – o mais certo seria “qual a melhor dieta para eu emagrecer?”. A melhor dieta é aquela que você consegue ADERIR com maior facilidade e que produz resultados.

Na dúvida, consulte um médico nutrólogo ou nutricionista para saber qual a melhor estratégia PARA VOCÊ. Como os estudos comprovam, a abordagem deve ser “sob medida”, respeitando suas individualidades e seus objetivos.

Referências:

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal WomenThe A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297(9):969–977. doi:10.1001/jama.297.9.969
Look AHEAD Research Group, Wadden TA, West DS, et al. The Look AHEAD study: a description of the lifestyle intervention and the evidence supporting it. Obesity (Silver Spring). 2006;14(5):737-52.

Dicas de hidratação para corredores (e demais esportistas)

Antes de mais nada precisamos entender o que é desidratação.

A desidratação é um processo que ocorre quando nosso corpo perde eletrólitos e água, no caso de corredores através do suor, que é um mecanismo de “resfriamento” do corpo. Eletrólitos basicamente são sais, ingeridos através dos alimentos, que podem ter cargas elétricas negativas ou positivas. No campo da medicina do esporte, os principais eletrólitos são o potássio, sódio, cálcio e magnésio.

Os eletrólitos são importantes porque controlam de certa forma o equilíbrio dos volumes de água dentro dos tecidos, além de participarem de diversos tipo de sinalização biológica, como os impulsos nervosos, contração muscular e até no ritmo cardíaco.

Quando há perda de eletrólitos durante uma sessão de treino ou prova, pode ocorrer manifestações clínicas como maior precocidade de fadiga muscular, aumento da frequência cardíaca, perda de desempenho e perda de capacidade mental. Outra consequência é que a desidratação afeta a recuperação após uma corrida ou sessão de treinos.

Quais os sinais de desidratação em corredores e praticantes de atividade física em geral?

O mais óbvio e conhecido é a sede. Se você começa a sentir sede, já está desidratado. Boca seca, olhos e pele seca também pode servir como sinais. Manifestações clínicas como dores de cabeça, náuseas e um aumento da frequência cardíaca com a manutenção do ritmo do exercício também podem ser sinais de desidratação.

Suor em excesso é um indicativo de que você está em processo de desidratação e igualmente ausência ou pouco suor (hipohidrose) podem ser sinais de exaustão pelo calor, que pode ser causada também por desidratação.

Como evitar a desidratação? Seguem algumas dicas:

-Hidrate-se regularmente todos os dias, de 8 a 10 copos de líquido por dia.

-Adicione à sua dieta alimentos com maior teor de água, como pepinos, melancias, espinafre e tomate por exemplo.

-Utilize bebidas esportivas (que contém eletrólitos) antes, durante e depois das provas ou sessões de treino. Um bom produto para manter-se hidratado deve conter os eletrólitos citados anteriormente sendo que o principal item a analisar é o sódio (algo entre 250 a 350mg) e que não tenha uma quantidade exagerada de açúcares (menos de 10g seria o ideal).

-No pós-corrida ou pós-treino, lembre-se de manter uma boa hidratação nas 48 horas seguintes ao evento – é a melhor forma de acelerar a recuperação do treinamento.

-Teste diferentes regimes de hidratação durante o treino – se você se hidratar a cada 20 minutos e ainda perceber sinais de perda de eletrólitos, reduza para 15 minutos na próxima sessão. A regra básica que você pode adotar é começar a se reidratar quando começar a ter sede.

-O volume de reidratação pode ser calculado pesando-se antes e depois da sessão de treino. Segundo as recomendações da The American College of Sports Medicine (ACSM) a reposição de água e eletrólitos deve ser o mais próximo possível do volume de suor eliminado durante a atividade.

-Cuidado com utilizar somente água para se reidratar, principalmente em grandes volumes! Isso pode levar a hiponatremia, uma condição clínica que pode ser grave.

Mantenha-se hidratado e bons treinos!

Referência:
ACSM’s Position Stand, Exercise and Fluid Replacement, 2016.

Qual o real impacto da genética e do tipo de dieta na perda de peso?

Não, não é a sua genética. Também não é a insulina. Um interessante estudo publicado no periódico JAMA analisou o impacto a genética e do nível de insulina em mais de 600 participantes buscando responder o seguinte: qual o impacto desses itens em dois padrões de dieta (pouca gordura e pouco carboidrato) na perda de peso?

Para isso os pesquisadores analisaram os genes dos participantes (para identificar quais tinham genética melhor para metabolizar carboidratos e quais tinham melhor genética para metabolismo de gorduras) e os dividiram em dois grupos aleatórios. O primeiro grupo recebeu uma dieta low-fat e o segundo uma dieta low-carb e foram acompanhados por 12 meses.

Após 12 meses analisaram os resultados: a perda de peso não teve correlação nem com a genética nem com o nível de insulina (outro dado levantado no estudo como hipótese para prever a perda de peso). 

Mas afinal e com relação às dietas nesses grupos? Qual foi a melhor dieta: low fat ou low carb? Em nenhum dos dois grupos houve diferença significativa entre as dietas – ou seja, tanto faz.

Essa pesquisa é muito interessante uma vez que mostra como a questão de perda de peso e obesidade é muito mais complexa do que aparenta ser. 

Para conhecer mais sobre o estudo:
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245

Atividade física regular melhora a memória e cognição em idosos

Há vários razões para a prática de atividade física regular – reduzir o risco de doença cardiovascular, baixar o peso, melhorar a pressão arterial, prevenir a depressão ou simplesmente melhorar o visual e a autoestima.

Aparentemente a atividade física regular pode melhorar também a memória e a cognição. Um estudo realizado por pesquisadores da University of British Columbia mostrou que o exercício aeróbico regular aumenta o tamanho do hipocampo no cérebro, uma região relacionada a memória verbal e aprendizado. No entanto, atividade física resistida, como musculação, não apresentou os mesmos efeitos.

O estudo foi conduzido com 86 mulheres de 70 a 80 anos de idade, em Vancouver, Canadá, que referiam alguma dificuldade com a memória. As participantes realizaram atividades aeróbicas de 60 minutos por dia no estudo e os benefícios ficaram mais evidentes após 6 meses de prática regular.

Os resultados são animadores – primeiro que mostram que há benefícios da atividade física regular mesmo começando tarde; segundo, estima-se que surja um novo caso de demência a cada 4 segundos no mundo e a atividade física regular pode ser uma forma eficiente e barata de prevenção.

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Para saber mais sobre o estudo:
Physical Activity Improves Verbal and Spatial Memory in Older Adults with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomized Controlled Trial
Lindsay S. Nagamatsu, Alison Chan, Jennifer C. Davis, B. Lynn Beattie, Peter Graf,1 Michelle W. Voss, Devika Sharma,2 and Teresa Liu-Ambrose

Os 7 efeitos colaterais mais comuns dos antidepressivos (muito cuidado com o primeiro da lista!)

Atualmente é bem comum ouvir alguém falar que usa algum medicamento antidepressivo. Mas quais os efeitos colaterais que essas medicações podem causar?

Os principais antidepressivos incluem a Fluoxetina, Citalopram, Sertralina, Paroxetina, Escitalopram, Venlafaxina, Duloxetina, Amitriptilina, Nortriptilina, Isocarboxazida e Bupropiona.

Em um estudo com aproximadamente 700 paciente, 38% relataram efeitos colaterais, sendo que desses somente 40% informaram desses efeitos ao seu médico. Aproximadamente 25% dos pacientes relataram os efeitos colaterais como muito incômodos.

Mas quais os principais efeitos colaterais dos antidepressivos?

1. Pensamentos Suicidas
2. Dor de cabeça
3. Inquietação e alterações comportamentais
4. Fadiga e dor muscular (mialgia)
5. Disfunção Sexual e perda de libido
6. Sintomas extrapiramidais, como movimentos espasmódicos, movimentação constante, contrações musculares súbitas e involuntárias, movimentos rítmicos do lábio ou da boca.
7. Ganho de Peso

Portanto se você está em uso de antidepressivos e apresenta algum desses efeitos colaterais, não deixe de informar ao seu médico.

Referências:
Antidepressant Use Among Persons Aged 12 and Over: United States, 2011–2014, Laura A. Pratt, Ph.D., Debra J. Brody, M.P.H., and Qiuping Gu, M.D., Ph.D.,NCHS Data Brief No. 283, August 2017
Cascade E, Kalali AH, Kennedy SH. Real-World Data on SSRI Antidepressant Side Effects. Psychiatry (Edgmont). 2009;6(2):16-8., Mental Health Medications, https://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/index.shtml

7 consequências da exposição a celulares, tablets e computadores no cérebro de crianças e adolescentes

Resultados preliminares de um estudo conduzido pelo National Institute of Health nos EUA trazem resultados alarmantes sobre o impacto da exposição à tela dos computadores e celulares ao cérebro de crianças e adolescentes. 

O estudo, chamado ABCD Study (Adolescent Brain Cognitive Development), está sendo conduzido há mais de dez anos, com mais de 11.000 pessoas, em 21 cidades americanas, a um custo de mais de 300 milhões de dólares. 

O estudo inclui até o momento mais de 4.000 exames de imagens cerebrais dos participantes.

Alguns dos dados preliminares do estudo:

1.A exposição constante à telas de computador e celular leva a atrofia do córtex cerebral, com redução da receptividade de informações dos sentidos (visão, audição, tato, olfato e paladar).

2.Há uma aceleração do processo de envelhecimento cerebral.

3.Há dados preliminares de que o uso de redes sociais traga aumento da liberação de dopamina, um neurotransmissor relacionado ao sistema de recompensa e a comportamentos relacionados ao vício.

4.Houve associação direta entre tempo de exposição e pior desempenho em testes de linguagem e matemática.

5.As habilidades desenvolvidas em jogos de computador, ao contrário do que se pensava, não são traduzidas em aumento de habilidades na vida real. Um exemplo são crianças que aprenderam a usar jogos de empilhar blocos em 2D não conseguiam transferir essas habilidades a jogos em 3D.

6.Foi apurada uma correlação em meninas (que ainda requer mais estudo) entre tempo de uso de redes sociais e automutilação.

7.Adolescentes que utilizaram redes sociais menos de 30 minutos por dia apresentaram muito menos sintomas depressivos e autodestrutivos. 

Referências:
https://abcdstudy.org