Você pode está comendo mais e nem percebe!

Olhe bem para as duas imagens acima. Em qual dos dois pratos parece ter mais comida? 

Seguramente a maioria das pessoas vai deduzir que o primeiro prato está mais cheio. Porém se você olhar com um pouco mais de calma vai perceber que a quantidade de comida é a mesma. O que muda é o tamanho do prato.

Pistas visuais são capazes de mediar nossas escolhas e nossa percepção. Quantidades idênticas de alimento parecem maiores quando servidas em um prato pequeno, mas menores quando servidas em pratos grandes. Esse efeito é conhecido como “Ilusão de Delboeuf”.

Os restaurantes usam esse conhecimento no dia a dia. Já notou o tamanho dos pratos dos self-services? Pratos maiores dão a ilusão de vazio, o que faz com que você coloque muito mais comida do que precisaria, principalmente se estiver com muita fome.

Fonte: 
Mechanisms of the portion size effect. What is known and where dowe go from here?, Appetite, 2014.

Azeite é tudo igual?

O azeite tem sido cada vez mais apreciado pelos consumidores devido ao seu sabor e aos benefícios para a saúde atribuídas à qualidade das gorduras nele presentes – as gorduras monoinsaturadas. No entanto, dentre as principais fraudes de adulteração do azeite, está a mistura do azeite de oliva com outros óleos, o que compromete a qualidade da gordura presente.

O Ministério da Agricultura, Agropecuária e Abastecimento (MAPA) inspecionou 65 empresas produtoras de azeite em todo o país (operação Isis). 

Será que o azeite que você compra está na lista das aprovadas? 

Confira:
Alianza, Andorinha, Báltico, Beirão, Belo Porto, Bom Dia, Borges, Borges Clássico, Carbonell, Carrefour, Castelo, Coccinero, Coimbra, D´Aguirre, De Cecco, Dia %, DOP Sardenha, EA, Felippo Berio, Fiord´Olio, Fonte Mouro, Gallo, Great Value, Herdade do Esporão, L´Olio de Cecco, La Española, La Viletera, Le Terrazze, Maria, Monde, Monini, Monte Santo Adrião, Nova Oliva, Oitalia, Oleificio del Golf, Olivas do Sul, O-Live, Oliveira da Serra Classico, Paganini Grezzo Naturale, Pala D ́Oro, Rafael Salgado, Rahma, RAR, Renata, Romulo, Serrata, TAEQ, Terra de Camões, Terrano, Verde Louro, Verdeal, Verdemar, Vilamoura e Y Barra.

A lista completa dos azeites analisados e reprovados você encontra em: 
http://www.agricultura.gov.br/noticias/fiscalizacao-reprovou-59-7-das-amostras-de-azeite-de-oliva.

Diferença entre Low Carb e Dieta Cetogênica

No último Globo Repórter o assunto foi carboidrato.

Com certeza você já deve ter ouvido bastante sobre essas duas dietas, low carb e cetogênica, e talvez possa ter ficado um pouco confuso se elas não seriam basicamente a mesma coisa.

A dieta cetogênica é uma dieta low carb mas uma dieta low carb pode ou não ser cetogênica.

Na verdade tanto a Low Carb como a Keto (ou dieta cetogênica) são dietas com limitantes na quantidade de carboidratos. Em uma dieta low carb há diferentes faixas de “adesão” por assim dizer – o consumo diário de carboidratos pode variar de 100g a 20g por dia. O último estágio de uma dieta low carb pode ser considerado a dieta cetogênica, onde se limita ao máximo de 20g de carboidrato por dia.

Mas qual o objetivo dessas estratégias alimentares?

Em primeiro lugar ambas limitam a quantidade de carboidratos na dieta e buscam o uso de gorduras como forma de energia. A dieta cetogênica busca uma redução acentuada na ingesta de carboidratos, com objetivo de alcançar um estado metabólico conhecido como cetose – esse estado é alcançado quando há ausência de glicose sanguínea e o organismo busca utilização da gordura como forma de gerar energia.

Apesar de parecer tudo muito fácil, na prática não é bem assim. Algumas pessoas podem alcançar um estado de cetose com relativa facilidade, sem uma redução tão drástica do consumo de carboidratos, enquanto para outros chegar nesse estado (e permanecer nele) é bem mais sofrido.

A dieta cetogênica pode ajudar em diversas situações clínicas, como obesidade, epilepsia, Alzheimer, Parkinson, diabetes mellitus tipo 2, síndrome de ovários policísticos, alguns tipos de câncer, enxaqueca entre outras condições.

Mas atenção: uma estratégia low carb pode vir acompanhada de efeitos colaterais e talvez não seja a melhor opção para você.

Na dúvida se a dieta cetogênica ou se a low carb é para você? Procure um médico e avalie os prós e contras de cada abordagem e os possíveis benefícios no seu caso.

Referências:
Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health. 2014;11(2):2092-107. Published 2014 Feb 19. doi:10.3390/ijerph110202092

Suplementação de coenzima Q10 para a função cardiovascular

A Coenzima Q10 (CoQ10) é um componente essencial da mitocôndria – a unidade de produção de energia em toda célula do nosso corpo. A CoQ10 está envolvida na fabricação de ATP, que o corpo usa para criar energia. O papel da CoQ10 é similar ao de uma vela em um motor de carro – sem a fagulha inicial, o corpo humano não consegue funcionar. 

O coração é um dos órgãos mais metabolicamente ativos no corpo, então qualquer deficiência afeta muito a sua função e pode levar a sérios problemas. A deficiência de CoQ10 pode ser resultado de uma dieta pobre, genética ou defeitos adquiridos que limitam a síntese de CoQ10.

As taxas de insuficiência cardíaca nos Estados Unidos atingiram proporções epidêmicas, a principal causa subjacente é o envelhecimento, acompanhado por anos de fatores pobremente incluídos, como calcificação de válvulas, fibrilação atrial ou um ataque cardíaco prévio.

A medicina trata a insuficiência cardíaca com uma ampla gama de medicamentos e a suplementação de CoQ10 pode ser um grande auxiliador no melhor controle dessa doença. Ensaios clínicos controlados demonstram que a suplementação diária adequada com CoQ10 pode atenuar os sintomas e melhorar a função cardíaca em pessoas com insuficiência cardíaca.

A CoQ10 fortalece o músculo cardíaco, aumenta a sua capacidade de bombear o sangue por todo o corpo para nutrir os tecidos, reduzindo o risco de fibrilação atrial por exemplo. Enquanto a CoQ10 é produzida naturalmente no corpo humano, os níveis teciduais decaem com a idade – além disso, determinados padrões alimentares e medicamentos, como as estatinas, podem reduzir mais ainda os níveis de CoQ10.

A suplementação com ubiquinol, a forma de CoQ10 que fornece maior absorção, pode ajudar a prevenir ou melhorar os sinais e sintomas de insuficiência cardíaca e reduzir a gravidade da doença, melhorando potencialmente a qualidade de vida de milhões de pacientes.

Busque uma consulta médica para avaliar se você pode se beneficiar da suplementação de CoQ10.

Referências:

Jankowski J, Korzeniowska K, Cieslewicz A, et al. Coenzyme Q10 – A new player in the treatment of heart failure? Pharmacol Rep. 2016;
Sharma A, Fonarow GC, Butler J, et al. Coenzyme Q10 and Heart Failure: A State-of-the-Art Review. Circ Heart Fail. 2016;

Usar adoçante ajuda a emagrecer?

Precisando perder uns quilinhos? Que tal então substituir o açúcar e colocar um adoçante no lugar? Parece interessante, certo? Pois é. Só parece.

Uma publicação do periódico British Medical Journal (BMJ) revelou um estudo que analisou mais de 50 pesquisas sobre o impacto do uso de adoçantes no peso, no controle glicêmico, doenças cardiovasculares, câncer e IMC – o estudo conclui, de forma simplificada, que não há diferença entre o uso desses adoçantes e o açúcar.

O estudo buscou também identificar possíveis efeitos colaterais no uso dos adoçantes, mas os resultados foram inconclusivos.

Apesar dos resultados, alguns estudos mais recentes apontaram evidências de que a substituição de bebidas açucaradas por alternativas sem açúcar reduzir o ganho de peso em determinados grupos, como crianças e adolescentes.

Há necessidade ainda de mais pesquisas relacionadas ao tema, bem como pesquisas com maior tempo de duração. Talvez a melhor alternativa seja reduzir o uso de açúcar no seu dia a dia ao invés de buscar substituto. “Treinar” o paladar para tomar aquele cafezinho sem açúcar pode produzir melhor resultado para sua saúde do que simplesmente adicionar um adoçante.

Referências:
Non-sugar sweeteners and health
BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k5005 (Published 03 January 2019)

Consumo de álcool e qualidade do sono

Seu sono é reparador? Você acorda bem disposto, com a sensação de que dormiu o suficiente?

Um sono reparador envolve durante a noite transições entre diversas fases do sono – a I, II, III e a REM (Rapid Eyes Movement) – e perturbações nessas fases podem afetar a qualidade do sono. Um sono de qualidade ruim pode se manifestar como sonolência diurna, cansaço, dor muscular e problemas de memória.

Mas será que o consumo de bebida alcóolica interfere no sono?

Um estudo publicado no JMIR Mental Health mostrou que consumir álcool antes de dormir pode prejudicar em até 40% a percepção de sono reparador. Isso ocorre porque o álcool acelera a passagem das primeiras fases do sono, importantes para o processo como um todo. Segundo o estudo, a ingestão de baixa quantidade de álcool influencia em torno de 10% na qualidade do sono, uma ingestão moderada em 24% e a ingestão de quantidades mais altas em até 40%.

Um outro problema é que o álcool interfere no ADH (Hormônio Antidiurético) levando a despertar durante a noite para ir ao banheiro, além de intensificar problemas como ronco, insônia e apneia. 

Referências:
Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study
Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H
JMIR Ment Health 2018;5(1):e23

Deficiência de vitamina D e depressão

Nos últimos anos cada vez mais surgem evidências do papel da vitamina D em diversos processos metabólicos e não somente na saúde óssea – há estudos relacionando a deficiência dessa vitamina a Alzheimer, austimo, transtorno de déficit de atenção, hiperatividade e deficiência cognitiva.

A vitamina D participa da modulação de mais de 2.000 genes diferentes e já há evidências do seu papel no sistema cardiovascular, imunológico (como no tratamento de esclerose múltipla) e na parte óssea.

Um estudo recente com aproximadamente 4.000 pessoas com mais de 50 anos que participaram do estudo TILDA (The Irish LongituDinal Study on Ageing). Os participantes foram acompanhados durante seis anos utilizando questionários padronizados para depressão e verificou-se que os indivíduos com deficiência de vitamina D tiveram risco 75% maior de desenvolver depressão. Os autores do estudo estimam que o desenvolvimento ou agravamento de quadros de depressão poderiam ser atenuados ou até mesmo evitados com níveis adequados de vitamina D.

Porém, antes de começar a suplementar vitamina D por conta própria, consulte seu médico. Ele poderá orientar sobre a melhor forma de manter seus níveis de vitamina D dentro do adequado.

Comer ovo pode fazer mal para o coração?

E lá está o ovo de novo no centro de polêmicas.

Um estudo publicado em março de 2019, no JAMA (Journal of the American Medical Association) traz associação entre o consumo de ovos e doença cardiovascular e mortalidade. De acordo com a publicação (que compilou os resultados de seis outros estudos observacionais, com um total de 30.000 americanos e seguimento de 17 anos e meio) a cada 1/2 ovo por dia a mais na dieta representa um aumento de risco de 1,11% no risco de algum evento cardiovascular (como AVC e infarto) e 1,93% a mais de risco de mortalidade. Do total de participantes (aproximadamente 30.000), 5.400 tiveram ao longo dos 17 anos do estudo algum incidente cardiovascular.

Antes de jogar todos os ovos da sua geladeira no lixo, muito cuidado ao interpretar as notícias baseadas nesse tipo de estudo. Nesse em particular, há algumas limitações na metodologia utilizada que tornam necessária uma análise mais cuidadosa. Primeiro, o estudo levou em consideração no seu início (ou seja, há 17,5 anos) o recordatório alimentar dos participantes (ou seja, um questionário onde pergunta-se ao participante o que ele em geral costuma comer) e no seu segmento (o período de 17,5 anos em média de estudo) não foi mais analisada a dieta dos participantes. É algo como supor que a forma que você se alimentava há 17 anos atrás continuou exatamente igual até hoje.

Outra questão envolve o tipo de estudo – estudos observacionais não tem como concluir causa e efeito (no caso, não poderia dizer que o consumo de ovo causa doença cardiovascular) mas somente associação.

Outros trabalhos com grupos maiores sobre consumo de ovo já foram realizados e não chegaram a mesma conclusão – um realizado na China, com aproximadamente meio milhão de pessoas, mostrou que o consumo de um ovo ao dia na verdade reduzia o risco de doença cardiovascular.

Como todo estudo na área alimentar, sempre há grande repercussão e muitas interpretações equivocadas. 

O que acaba valendo, como para tudo na alimentação e na vida, é moderação.

Referências:
Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572

Cuidado! Alimentos ultraprocessados aumentam risco de mortalidade.

Você costuma consumir “comida de pacote”? Então tenho um notícia ruim para você.

Comida de pacote, na verdade alimentos ultraprocessados, são alimentos que passam por processos industriais onde há adição de conservantes, sal, açúcar, realçadores de sabor e texturizantes (como salgadinhos industrializados, conservas de legumes, frutas em calda, enlatados e embutidos por exemplo).

Uma publicação recém divulgada pelo JAMA acompanhou durante 7 anos mais de 45.000 pessoas na França com idade a partir de 45 anos e verificou que a cada incremento de 10% na frequência de consumo de alimentos ultraprocessados houve aumento de 14% no risco de mortalidade.

Segundo o estudo, as causas mais prováveis desse aumento de mortalidade relacionada ao consumo de ultraprocessados se deve ao fato dos mesmos terem elevados níveis de sódio, elevados níveis de açúcar, baixo teor de fibras, presença de compostos cancerígenos (devido ao processo de industrialização que usa altas temperaturas), aditivos químicos potencialmente tóxicos bem como disruptores endócrinos presentes nas embalagens (substâncias que simulam hormônios no nosso organismo).

Costuma consumir esses produtos? Fica então o alerta!

Referências:
Fairchild et al, JAMA Internal Medicine, 2019.

Hábitos alimentares ruins matam mais pessoas que o fumo

Todo mundo sabe que uma alimentação qualitativamente ruim (com muitos alimentos industrializados, muitos conservantes, sódio em excesso e pouco consumo de legumes e frutas) pode levar a doenças como hipertensão, diabetes e até alguns tipos de câncer.

No entanto o real impacto de uma alimentação qualitativamente ruim sobre a expectativa de vida com qualidade e a mortalidade populacional ainda não havia sido avaliada.

Uma pesquisa recente fez uma correlação dos resultados de diversos estudos de larga escala ao redor do mundo nos últimos 27 anos tentando responder a essa questão – quanto uma dieta ruim pode levar a mortalidade e morbidade (fatores que levam a doenças)?

O estudo identificou a correlação entre determinados fatores alimentares (como alto consumo de sódio, baixo consumo de frutas por exemplo) com morbidade e mortalidade em indivíduos com mais de 25 anos de idade e chegou a números assustadores. A mortalidade por má qualidade dietética supera inclusive o número de mortes associadas ao fumo.

O estudo concluiu que uma dieta de má qualidade produziu, apenas em 2017, 11 milhões de mortes e 255 milhões de DALYs (disability-adjusted life-years – que pode ser traduzido como 1 ano a menos de expectativa de vida “saudável”).

Alto consumo de sódio representou três milhões de óbitos, ingesta insuficiente de grãos integrais mais três milhões e baixo consumo de frutas aproximadamente dois milhões de mortes.

A evidência do impacto de má qualidade alimentar como fator promotor de doenças crônicas não transmissíveis e do custo populacional em redução da expectativa de vida “saudável” torna urgente a necessidade de melhoria da qualidade alimentar na população mundial segundo os autores do estudo.

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017