Outubro Rosa – fatores de risco para câncer de mama: verdades e mitos

O mês de outubro é o escolhido para campanhas de prevenção ao câncer de mama. O outubro rosa tem por objetivo despertar e lembrar as mulheres da importância do autoexame da mama, da realização de mamografia e de ultrassonografia das mamas. Mas esquecendo um pouco o diagnóstico precoce, quais as condições efetivamente relacionadas com aumento do risco ao câncer de mama?

Há fatores de risco não modificáveis (como a genética por exemplo) e fatores modificáveis, ou seja, aqueles que você mulher pode efetivamente fazer para reduzir o risco de câncer de mama.

Dos fatores de risco modificáveis a obesidade, sedentarismo, consumo regular de álcool e uso de hormônios sintéticos (anticoncepcionais e terapia de reposição hormonal) são algumas das condições de risco onde há mais evidências.

Obesidade: mulheres acima do peso ou obesas, principalmente se o ganho de peso foi na idade adulta ou logo após a menopausa.

Sedentárias: mulheres sedentárias possuem risco aumentado. Nos estudos, mulheres com atividade física a partir de 30 minutos (isso mesmo, só 30 minutos) por semana já tiveram um risco menor de câncer de mama no entanto a redução maior desse risco foi observada nas que se exercitaram moderadamente até 150 minutos por semana ou 75 minutos por semana em ritmo intenso.

Consumo de álcool: as mulheres com consumo de álcool de duas ou mais doses de bebida por dia tem 20% mais chances de câncer de mama do que as mulheres abstêmias.

Uso de hormônios sintéticos: uso de anticoncepcionais e terapia de reposição hormonal foram associados ao aumento do risco.

Alguns fatores de risco ainda não possuem tantas evidências, mas com certeza vale a pena conhecer:

Tabagismo – apesar de associado e fator de risco para quase todos os tipos de câncer conhecidos, as pesquisas mais antigas não evidenciavam relação entre tabagismo e câncer de mama. No entanto pesquisas mais recentes apontam para a direção da associação de risco entre tabagismo e câncer de mama – novas pesquisas estão em andamento para um “veredicto” final.

Uso de produtos de beleza e plásticos em geral – esses produtos contém substâncias que agem como se fossem hormônios no corpo da mulher, gerando “sinalizações” equivocadas. Ainda restam pesquisas mais abrangentes para a definição do risco desses produtos.

Mulheres que trabalham em turno noturno – as plantonistas, que trabalham a noite, tem um risco aumentado de câncer de mama segundo alguns estudos. Uma explicação pode ser relacionada a deficiência de melatonina, um hormônio que é secretado durante o sono profundo, e que tem ação imunológica.

Déficit de vitamina D – alguns estudos apontam que mulheres com baixos níveis de vitamina D tiveram maior risco de câncer de mama. A explicação pode ser o papel da vitamina D na modulação da resposta imune no nosso corpo. No entanto, mais estudos ainda são necessários, principalmente para identificar qual nível de vitamina D oferece efeito protetor ou de redução do risco.

Dieta – o consumo regular de frutas e verduras (8 ou mais porções em média por dia) foi associado a redução de 13% na incidência de câncer em geral. Algumas pesquisas relacionadas a dieta especificamente com câncer de mama produziram resultados conflitantes (algumas apontam para redução no risco, outras não).

Alguns fatores de risco que são muitas vezes veiculados na internet são falsos. Dentro dessa categoria, de fatores de risco que são mitos, encontramos o uso de prótese de mama, uso de desodorante e uso constante de sutiã.

Nesse mês de outubro é fundamental o auto-exame e a rotina de exames de imagem, mas é igualmente importante você poder conhecer os fatores de risco que estão totalmente sobre seu controle. Gerenciando seu peso, atividade física, sono e dieta, você reduz a chance de câncer de mama e ainda fica muito mais saudável.

Fontes:
American Cancer Society

Dieta Low Carb com 30% de proteína aparenta ser melhor para manutenção de peso depois de emagrecer

As pessoas muitas vezes afirmam que perder peso é até relativamente fácil, difícil é manter o peso. Realmente se manter no peso depois de emagrecer pode ser um grande desafio.

Mas qual a abordagem dietética que pode fazer a diferença entre voltar a ganhar uns quilinhos depois de perdê-los e se manter no peso ideal? A resposta pode estar em um estudo publicado no periódico JAMA.

O estudo avaliou 21 indivíduos com sobrepeso ou obesidade e que obtiveram perda de peso de 10 a 15% em diferentes padrões de dieta isocalórica (ou seja, com a quantidade de calorias aproximada do que o indivíduo “gasta”). Foram avaliados os parâmetros de gasto energético em repouso e gasto energético total.

Entre os regimes dietéticos estudados houve clara vantagem para uma dieta low carb, high fat e com 30% de proteínas (carboidratos 10%, proteínas 30% e gorduras 60% do gasto energético total) – essa dieta apresentou maior gasto energético em repouso bem como gasto energético total.

Para saber mais sobre o estudo:
Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA. 2012;307(24):2627–2634. doi:10.1001/jama.2012.6607< Ver mais postagens

Cansado? Pode ser deficiência de vitamina B12

A vitamina B12 (cianocobalamina) é uma das oito vitaminas do complexo B e tem seu papel biológico associado principalmente na produção das hemácias do sangue (células vermelhas), em diversas funções do sistema nervos e também na regeneração muscular.

Sua deficiência pode ser facilmente identificada a partir de um simples exame de sangue. Alguns indivíduos tem risco maior de apresentar deficiência de B12, como por exemplo veganos e acometidos por gastrite crônica.

Fontes alimentares de B12 mais abundantes são as vísceras (fígado, por exemplo), carne vermelha e crustáceos.

Os principais sintomas de deficiência de B12 são:

Fraqueza e cansaço crônico
Falta de concentração
Formigamento
Diarréia ou prisão de ventre
Problemas de memória
Anemia

O que emagrece mais: jejum intermitente ou dieta com restrição de calorias?

O jejum intermitente vem ganhando popularidade recentemente – mas para perda de peso, realmente é mais efetivo que as dietas restritivas tradicionais? Praticamente todas as dietas envolvem algum grau de restrição calórica e um determinado objetivo (por exemplo, a DASH tem foco em reduzir ingesta de sódio) – o jejum intermitente talvez seja melhor definido como uma estratégia de restrição calórica do que propriamente uma “dieta” propriamente dita, como a DASH, mediterrânea ou em Zona.

Estudos que avaliaram uma dieta hipocalórica (ou seja, onde os indivíduos recebiam menos calorias do que era recomendado) versus jejum intermitente com o mesma “defasagem” calórica chegaram a conclusão de que a perda de peso foi equivalente. A principal vantagem do jejum intermitente no quesito perda de peso especificamente foi a adesão dos participantes: foi substancialmente superior no médio e longo prazo do que a dieta hipocalórica (esse estudo foi o de maior duração com jejum intermitente já realizado até hoje, seguindo os participantes por 12 meses e publicado no JAMA).

O jejum (que basicamente é definido como período sem ingerir calorias, estando liberada água e bebidas sem calorias, como o café) intermitente (ou seja, intervalado, que começa e recomeça em intervalos regulares) é uma estratégia alimentar que tem se mostrado eficiente na perda de peso (uma recente metanálise avaliou diversos estudos com jejum intermitente e demonstrou uma perda de peso de 2 a 10% do peso inicial).

Existem vários tipos de jejum intermitente, como:

-8/16, onde a pessoa se alimenta normalmente durante 8 horas e fica em jejum as 16 horas seguintes;

-5:2, onde a pessoa faz 2 dias de restrição calórica por semana (menos de 500kcal por dia) e nos outros 5 dias come normalmente;

-Dias alternados, ou seja, um dia com 500kcal e no outro dia alimentação normal.

Como explicado, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar interessante para perder e manter o controle sobre o peso – e que talvez seja ideal para você. Marque uma consulta com seu médico e discuta sobre essa possibilidade.

Jejum intermitente e aumento de GH (hormônio de crescimento)

O jejum intermitente é uma estratégia dietética que se tornou muito popular, principalmente pela facilidade maior de adesão a médio e longo prazo em comparação com dietas hipocalóricas. Além da maior facilidade de adesão, o jejum intermitente também demonstrou melhora de vários marcadores bioquímicos – mas qual o seu efeito na secreção de hormônio de crescimento?

É sabido há bastante tempo que a hipoglicemia é um dos maiores fatores que estimulam a secreção de GH – mas quanto efetivamente a estratégia de jejum intermitente aumenta a secreção de hormônio de crescimento?

Estudos com jejum intermitente em humanos sugerem uma perda de peso média de 3,9Kg em 10 semanas (indivíduos com sobrepeso) – e há diversos regimes de jejum, sendo o mais convencional o que alterna dias com restrição calórica (jejum de 16 horas por exemplo) com dias de dieta regular. Um estudo em particular verificou os níveis de hormônio de crescimento em indivíduos durante o jejum intermitente e verificaram um incremento de quase 80% na secreção do GH logo no primeiro dia – nos dias subsequentes (o estudo avaliou um follow up de 5 dias seguidos com jejum intermitente de 8/16hs) ainda houve elevação, mas infinitamente menor que o do primeiro dia.

Estudos que compararam o jejum intermitente e dietas hipocalóricas em relação a perda de peso são bem conclusivos: ambas as estratégias fornecem resultados similares de perda de peso em períodos relativamente curtos (3 a 6 meses) – a vantagem do jejum intermitente aparece em prazos maiores, onde os optantes por essa estratégia conseguem melhor adesão.

Agora olhando pela ótica de pulsatilidade do hormônio de crescimento e principalmente pelo maior efeito do GH em adultos (há inúmeros estudos demonstrando seu efeito lipolítico, ou seja, de “queima” de gordura) a estratégia do J.I. (jejum intermitente) pode ser bem interessante.

Quer saber se o jejum intermitente pode ser uma boa opção para você? Consulte seu médico ou nutricionista sobre essa opção, vantagens, desvantagens e se há alguma contra-indicação à essa opção.

Como funciona seu metabolismo durante uma prova de Ironman?

Um artigo muito interessante sobre o comportamento metabólico de atletas de elite, amadores bem treinados e amadores não tão bem treinados assim em provas de Ironman foi publicado no periódico Sports Medicine em 2018. 

Para quem não conhece, uma prova de Ironman é uma prova de endurance dividida em três diferentes partes – natação (3,8km), ciclismo (180km) e corrida (42km).

O estudo verificou o gasto calórico e a taxa de oxidação de gorduras e carboidratos em diferentes níveis de atletas (amadores e de elite).

No geral atletas de elite terminam o percurso em torno de 8 horas, enquanto os amadores terminam entre 9 e 13 horas de duração – o gasto calórico entre os dois grupos não chega a ser significativamente muito diferente, girando entre 9.700kcal para os atletas de elite e variando de 9.000kcal a 10.400kcal para os atletas amadores, dependendo de em quanto tempo concluem a prova e o grau de adaptação a prova. O estudo verificou que grau de gasto energético depende diretamente do nível de treinabilidade e eficiência em cada etapa da prova, ou seja, quanto melhor adaptado, mais eficiente e menos calorias para o mesmo desempenho.

O interessante foi ver quais substratos energéticos são preponderantes em cada tipo de atleta – em qualquer tipo, a oxidação de gorduras foi sempre preponderante (como ocorre em qualquer prova de longa duração), no entanto os atletas de elite mostraram maior capacidade em oxidar os carboidratos endógenos (que ficam armazenados em forma de glicogênio no músculo e no fígado) e exógenos (os consumidos durante a prova, como por exemplo em gel de carboidratos) em comparação aos amadores. 

Em termos de estratégias alimentares, as dietas Low Carb associadas a suplementação de carboidratos durante a prova se mostrou mais favorável a atletas de elite e amadores melhores condicionados, enquanto que atletas amadores com baixo desempenho (que terminam a prova em mais de 12 horas) podem se beneficiar de uma dieta cetogênica, uma vez que obterão taxas mais altas de oxidação de gorduras.

Referência:
Maunder Ed, Andrew E.K., Plews D.J. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. SPORTS MEDICINE, 2018.

Os cinco suplementos que realmente fazem diferença em performance

Há inúmeras opções no mercado de suplementos que garantem “queimar gordura”, “aumentar os músculos” e “melhorar a performance”. Mas na prática de esportes e exercícios o que a ciência comprova como realmente efetivos em ganhos de performance.

São cinco suplementos que tem evidências robustas de ganho de performance: cafeína anidra, creatina, suco de beterraba (sim, suco de beterraba!), beta-alanina e bicarbonato de sódio.

A indicação de cada suplemento desses deve ser individualizado conforme os objetivos do atleta e das necessidades. Mas em geral a cafeína, suco de beterraba e bicarbonato podem ser usados no pré-treino e a beta-alanina e creatina em qualquer fase do treino.

As características principais de cada um desses suplementos/alimentos:

A cafeína melhora o estado de atenção e vigilância, sendo dos suplementos mais estudados em ganho de desempenho. 
A beta-alanina é considerado um tampão intracelular, aumentando o limiar de resistência ao exercício.
O bicarbonato é um tampão extracelular, permitindo maior tolerância a exercícios de maior duração.
O suco de beterraba é uma fonte de óxido nítrico, um vasodilatador, aumentando o fluxo de sangue para os músculos, melhorando o desempenho. Além disso tem palatinose, um carboidrato que será usado como fonte de energia.
A creatina é um suplemento que auxilia na recuperação de fosfocreatina muscular, ajudando em exercícios com explosão e também em força.

Procure uma consulta com um médico do esporte ou nutrólogo para saber quais desses suplementos se encaixam nas suas necessidades e bons treinos.

Referência: guidelines ACSM (American College of Sports Medicine, 2016).

Impacto das mudanças de estilo de vida na expectativa de vida

Quanto que a adoção de um estilo mais saudável pode contribuir para aumentar sua expectativa de vida?

Um estudo recente avaliou dados de mais de 40.000 participantes durante 34 anos – e os resultados foram impressionantes.

Esse trabalho observou a adoção de cinco fatores considerados benéficos para a saúde (não fumar, manter um peso saudável, atividade física regular, uma dieta saudável e consumo moderado de álcool) nesse grupo de pessoas e verificou que aqueles que não tinham NENHUM desses fatores tiveram uma expectativa média de vida a partir dos 50 anos de idade de 29 anos para mulheres e 25 anos para os homens (ou seja, mulheres alcançando 79 anos e homens 75 anos). 

Já para os indivíduos do grupo que tinham esses cinco fatores benéficos o aumento na expectativa de vida a partir dos 50 anos de idade foi considerável: nas mulheres saltou de 29 anos para 43 anos (ou seja, uma expectativa média de vida de 93 anos) e nos homens de 25 para 37 anos (expectativa de vida de 87 anos).

Ou seja, comer saudável, se exercitar, não fumar, manter seu peso adequado e consumir álcool com moderação pode aumentar sua expectativa de vida em 14 anos se você for mulher ou 12 anos se você for homem.

Referência:
Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population, Circulation, 2018.

Preservando a massa muscular durante o emagrecimento

A perda de peso é a pedra angular da terapia para pessoas com obesidade porque pode melhorar ou resolver completamente os fatores de risco metabólicos para diabetes, doença arterial coronariana e câncer associado à obesidade.

Os benefícios potenciais para a saúde da perda de peso induzida pela dieta são pensados ​​para serem comprometidos pela perda de massa magra corporal associada à perda de peso, o que poderia aumentar o risco de sarcopenia (baixa massa muscular e função muscular prejudicada).

Os dados atualmente disponíveis nos estudos científicos mostram o seguinte:

1) em comparação com pessoas com peso normal, aqueles com obesidade têm mais massa muscular, mas má qualidade muscular; 2) a perda de peso induzida pela dieta reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular;
3) perda de peso melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda;
4) alta ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa magra e muscular durante a perda de peso, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica;
5) O exercício do tipo resistido (musculação) ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso, além de melhorar e preservar a força.

Então conclui-se que, durante o processo de perda de peso, tal como uma dieta hipocalórica, a ingestão de proteína na quantidade adequada (mas não excessiva) e aumento da atividade física (particularmente exercício resistido – musculação) auxiliam na manutenção da massa muscular e na força muscular.

Referências: Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Qual melhor tipo de exercício para emagrecer?

Uma grande questão que é recorrente no dia-a-dia do consultório é qual melhor tipo de exercício para emagrecer. Em primeiro lugar, é importante caracterizar que atividade física regular é um fator central na promoção de saúde e longevidade, e não deve ser encarado com objetivo puramente específico (como no exemplo, emagrecer).

Mas, respondendo a questão, SE VOCÊ É SENDENTÁRIO E QUER EMAGRECER talvez a melhor resposta seja qualquer tipo de exercício; ou melhor, qualquer atividade física que você efetivamente consiga realizar e manter REGULARIDADE. 

Exercícios aeróbicos leves e de duração reduzida não apresentam em estudos impactos significativos no peso – ou seja, uma caminhadinha leve, de 30 a 60 minutos, 3x por semana, produzirão resultados MUITO modestos.

O exercício resistido (musculação por exemplo) demonstrou em diversos ensaios clínicos o aumento de massa magra (massa muscular), aumento da taxa metabólica basal e redução do percentual de gordura – no entanto, a perda absoluta de gordura (em kgs) não foi tão significativa em comparação com exercícios aeróbicos com a mesma intensidade/duração.

A melhor recomendação se você vem brigando com a balança e precisa perder uns quilinhos a mais é a combinação dos dois (exercícios resistidos e aeróbicos) que efetivamente vão contribuir para melhorar sua massa muscular e reduzir a quantidade de gordura; outra boa sugestão é o HIIT (high intensity interval trainning ou treino intervalado de alta intensidade) onde o tempo da atividade física é menor (sessões de 20 minutos por dia por exemplo) e são intercalados exercícios de alta intensidade e de baixa intensidade.

Busque sempre orientação médica antes de iniciar qualquer atividade física e bons treinos!

Referências:

Friedenreich CM, Neilson HK, O’Reilly R, et al. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal WomenA Randomized Clinical Trial. JAMA Oncol. 2015;1(6):766–776. doi:10.1001/jamaoncol.2015.2239

Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England journal of medicine. 2017;376(20):1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338.

Türk Y, Theel W, Kasteleyn MJ, et al. High intensity training in obesity: a Meta‐analysis. Obesity Science & Practice. 2017;3(3):258-271. doi:10.1002/osp4.109.