Como melhorar o sono e sua saúde.

Na postagem anterior comentei o quanto dormir bem pode melhorar a saúde sexual. Saiba que a falta de sono pode comprometer a nossa saúde como um todo. Há uma pesquisa que mostrou que as pessoas que dormem menos de 6 horas por noite tem um risco de morte 12% maior do que as pessoas que dormem mais de 6 horas por noite ao longo de 25 anos. Por que estas pessoas morrem mais? Porque elas são mais propensas a serem obesas, hipertensas, cardiopatas e terem a imunidade comprometida.

Alguns fatores tem contribuído para estas noites de sono mal dormidas: dormir tarde, ingestão de bebidas cafeinadas à noite, desequilíbrio hormonal – principalmente os produzidos pelas adrenais, má alimentação, ambiente inadequado para dormir, entre outros fatores.

Se você, como eu, quer fazer parte dos que dormem bem e vivem mais, abaixo estão algumas dicas, de fácil implementação, que trarão benefícios enormes para sua saúde!

Vá dormir cedo, preferencialmente, antes das 10 da noite, diariamente, assim você consegue equilibrar a produção e liberação dos hormônios no seu corpo, essenciais para renovar suas células e órgãos, contribuindo assim para uma boa saúde. Isto é o ritmo circadiano.

Durma em um ambiente totalmente escuro! Qualquer luz pode interferir com a produção da melatonina, o hormônio do sono. Então nada de janela aberta permitindo a luz da rua iluminar seu quarto; mantenha a luz do quarto, corredor e banheiro apagadas; cubra a luz dos relógios digitais para que o ambiente que você vai dormir esteja totalmente escuro. E, preferencialmente, nada de assistir televisão, mexer em computador, celular ou tabletes após 8 da noite! A luz emitida por estes aparelhos inibe a produção de melatonina e atrapalham o sono também!

Tenha contato com a luz solar, quanto mais vezes ao dia melhor, assim ajustamos o ritmo circadiano do nosso corpo. Se tiver oportunidade ande no sol de modo que os raios solares atinjam sua pele para permitir a produção de vitamina D, substância essencial para nossa saúde (em breve farei uma postagem sobre).

Como o ideal é passarmos 8 horas dormindo, nada melhor do que investirmos em um bom colchão, bons lençóis e bons travesseiros. Lave e troque os lençóis e travesseiros regularmente.

Pesquisas sugerem que a melhor temperatura para dormir é em torno de 20°C. Tomar um banho frio antes de dormir pode ajudar no sono. Ar-condicionado e ventilador também podem ser úteis.

Tente alimentar-se até 7 da noite para que o processo de digestão do alimento não atrapalhe seu sono pelas alterações hormonais que podem ocorrer, principalmente, se esta última refeição é rica em carboidratos. Isto elevaria o nível de insulina, que faria a glicemia baixar, que estimularia a liberação de cortisol para a glicemia voltar ao normal, que interferiria nos níveis de grelina e leptina, fazendo você acordar esfomeado, querendo comer qualquer coisa, contribuindo para você ganhar peso, que contribui para uma série de problemas…

Evite ingestão de café, chás ou qualquer bebida com cafeína após 3 da tarde, para que não exista substância estimulante na circulação quando queremos relaxar.

Evite ingestão de bebida alcoólica antes de dormir, pois apesar do álcool induzir o início do sono, durante o seu metabolismo, ele pode comprometer as fases do sono, diminuindo sua qualidade, levando você a acordar mais cedo.

Você me pergunta: Como avaliar a qualidade do sono de maneira objetiva? Temos a tecnologia para nos auxiliar, através de alguns apps para smartphones, tanto para iphone como androide. Eu uso o SleepCycle. Deixo meu smartphone ao lado do travesseiro, em modo avião para diminuir os efeitos da emissão eletromagnética, e através dos sons que emito ao me mexer ele avalia qual fase de sono eu estou e me informa como foi a  qualidade do meu sono naquela noite, semana, mês, ano ou durante todos os dias que usei o aplicativo. Uma característica interessante desde app é que eu programo a hora que eu quero acordar e ele me acordará na melhor fase para isto.

Também não recomendo fazer atividade física intensa antes de dormir, pois o cortisol pode interferir com o seu sono…

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www.sidneycunha.com.br

É possível energizar a vida sexual?

Enquanto lia uma revista de grande circulação nacional vi um anúncio que dizia “Sexo é vida…”. E tenho tido relato de pacientes a respeito da sua vida sexual, que não tem tanta energia quanto antes, que o desejo pelo parceiro ou parceira diminuiu, que as relações já não são as mesmas… E em decorrência disto a autoestima pode ser comprometida.

Alguns pacientes já tem um culpado: aquele comprimido branco que vem naquela caixa com uma lista vermelha no meio que o cardiologista passou!

E, às vezes, é difícil convencer alguns pacientes que o problema pode ser a obesidade com o excesso de gordura no abdome, que faz com que os níveis de testosterona baixem pela transformação em estrógenos; ou então é a glicemia que está descontrolada, ou anda estressado, dormindo pouco, fumando demais…

Mas não pense que a falta de energia significa o fim de sua vida sexual e que não há nada a ser feito… Há algumas terapias disponíveis. Mas para escolher o melhor tratamento é necessário conhecer as causas. Algumas são físicas, outras emocionais…

Baixa hormonal é uma causa comum desta baixa energia sexual. Por exemplo, nos homens é comum os níveis de testosterona se reduzirem a partir dos 30 ou 35 anos, há uma redução na produção de, aproximadamente, 1% a cada ano que passa, e após os 50 anos esta redução pode ser até mais rápida. Por exemplo: quando a visão começa a piorar podemos usar óculos para trazer a visão ao padrão normal; se a glicemia está elevada, podemos usar uma dieta com menos carboidratos e/ou tomar algumas medicações para trazer a glicose no sangue para os níveis normais. No caso de baixa de testosterona existe a possibilidade de trazer esta testosterona aos níveis normais através de reposição; já está disponível a reposição injetável e tópica através de gel. Converse com seu médico sobre a necessidade de avaliar seu nível de testosterona e eventual tratamento.

A disfunção eréctil é outra causa que diminui a energia e desejo sexual. Isto acontece porque a auto-estima fica comprometida. Há aquele receio de falhar novamente, aí desiste até de tentar, o que pode causar problemas no relacionamento. Uma estratégia é conversar com a parceira sobre o assunto, assim, a “cobrança” diminui. Converse também com seu médico sobre o assunto, pois existem opções terapêuticas que podem ajudar a solucionar esta situação.

Dormir mal é outra fonte de problemas. Sono ruim eleva o estresse e isto pode interferir como o nosso cérebro e corpo armazenam e usam a energia.  Nosso corpo é sábio, se você está cansado, ele vai querer poupar energia, pois o mais importante é sobreviver, sexo e reprodução ficam para depois… Então tente melhorar seu sono, por exemplo, tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, evite ingerir bebidas estimulantes à noite, evite usar computador, tabletes ou celulares antes de dormir, e durma em quarto totalmente escuro.

Sedentarismo é outra causa de falta de energia sexual. Quer ter uma vida sexual mais ativa? Faça mais exercícios! Qual? O que você melhor se adaptar. Pode ser caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar, cross fit, entre outras. Descubra qual exercício você mais gosta para poder ser exercitar com sua parceira ou parceiro…

Quando eu era criancinha pequena lá no interior do Ceará escutava falar que quando um não quer dois não brigam. Com relação o sexo é algo parecido: quando um não quer, dois não transam, a relação sexual não acontece, ou pelo menos, não será tão prazerosa quanto seria se os dois estivessem em sintonia, com mesmo nível de energia e desejo sexual. Vejam como Deus, ou se você preferir, como a evolução fez tudo certinho: é justamente no período que a mulher ovula que seu desejo e energia sexual estão com tudo, graças ao ajuste hormonal que acontece neste período. É por isto que após a menopausa a mulher não tem tanto desejo por sexo. E além disto a relação pode ser dolorosa, porque com a baixa hormonal não ocorre lubrificação suficiente. Creio que por isto que muitos homens compreensivos poupam as mulheres de relações dolorosas e assim a energia sexual de ambos diminuem. Como resolver isto? Meu pai me ensinou que é conversando que se entende. Converse com o(a) parceiro(a), converse com seu médico, assim fica mais fácil de manter a chama acesa.

Não deixem a rotina fazer parte da sua vida. Façam coisas novas juntos, como por exemplo, passear no clube, no parque, passar um final de semana só o casal em um hotel, fazer uma viagem romântica.

Um provérbio nos ensina que “na multidão de conselhos há sabedoria”. Então peça conselhos de pessoas especialistas no assunto, que possam orientar nesta área. Sugiro que não valorize os conselhos de pessoas que não entendem nada do assunto e que não conseguem manter um relacionamento de referência para você.

Caso tenha algum comentário escreva abaixo. Se gostou deste texto compartilhe, curta minha página no Facebook ou no Instagram. Assim mais pessoas terão acesso a este e outros textos no meu site. Bom fim de semana.

Preciso me preocupar com inflamação?

Recebi este final de semana um e-mail de Harvard sobre como prevenir inflamação no nosso corpo, bem claro, sem enrolação, o que me motivou a escrever aqui no blog sobre este assunto.

Antes de tudo é bom saber que existem 2 tipos principais de inflamação: a aguda, que surge, por exemplo, no dedão do pé ao chutar uma pedra, esta é benéfica, pois ajuda na recuperação do trauma; e a crônica, que é maléfica ao nosso corpo, por contribuir para o início, manutenção ou piora de várias doenças crônicas que reduzem a nossa qualidade de vida, entre elas, artrite reumatoide, doenças cardíacas, artrose, gota, obesidade, fibromialgia, problemas de tireoide, diabetes, Alzheimer, entre outras.

Uma maneira simples para saber se temos inflamação é através da dosagem da PCR-US (Proteína C-Reativa – Ultra sensível). Aqui em Brasília, há laboratório que tem valor de referência até 5 mg/L, porém o ideal é que seja <1 mg/L. Acima deste valor a Sociedade Brasileira de Cardiologia já considera de risco moderado para o surgimento de doença cardíaca.

Quanta doença pode está relacionada com inflamação crônica!

Mas saiba que com uma boa alimentação podemos reduzir a inflamação crônica. Como? Uma boa nutrição vai permitir que a nossa flora bacteriana produza substâncias benéficas, que combatem a inflamação crônica.

A maioria das frutas e vegetais possuem antioxidantes e polifenóis, substâncias protetoras para a nossa saúde. As castanhas e sementes também estão relacionadas com benefícios para nossa saúde. Café, chá verde e chocolate amargo são outras fontes alimentares que reduzem a inflamação no nosso corpo.

O que evitar: alimentos processados devem ser evitados, quanto menos, melhor! 

 

 

Como o que eu como pode influenciar quantos anos eu vou viver?

 

 

 

Quando nasci meus pais tinham uma certeza: eu não viveria para sempre! Como eles também não viveriam… inclusive meu pai já faleceu há quase 5 anos, aos 69 anos.

Por ser médico, algo me intrigava: meu avô faleceu com quase 90 anos após uma queda de bicicleta e minha avó veio a falecer 1 ano após meu avô, por volta de 85 anos. Se no DNA do meu pai estava uma genética apta para viver 90 anos como o meu avô, por que aos 46 anos ele quase faleceu vítima de um infarto do miocárdio, precisou fazer uma cirurgia de ponte de safena aos 62 anos e veio a falecer aos 69 anos?

As pesquisas que tenho lido tem me levado a crer que a má alimentação dele contribuiu de maneira significativa para inibir a genética de longevidade do meu pai que o levaria a 90 anos ou mais.

Em resumo, estas pesquisas mostram, que a sensibilidade aos nutrientes que ingerimos provocam reações químicas no nosso corpo que levam ao envelhecimento.

Quando eu era criança, lá no interior do Ceará, achava que comer muito era sinal de fartura. Lá tinha um ditado que criança “gordinha” era criança saudável!

Hoje tenho um novo conceito: comer demais, principalmente, alimentos pobres nutricionalmente, pode ser um sinal de falta de saúde atual ou futura.

Como meu pai era diabético e infartou (tinha várias placas de colesterol nas artérias do coração), “preventivamente” tomava medicamentos para baixar o colesterol e a glicose que estavam acima do considerado normal. Porém, como continuava comendo bobagem, alimentos sem nutrientes adequados, tinha fome em poucas horas novamente, o que me levava a comer mais alguma bobagem e o ciclo continuava. Resultado: apesar da medicação meus exames não mostravam melhora significativa… Nem me sentia uma pessoa saudável…

Depois que passei a me alimentar melhor, com mais qualidade e menos quantidade, consegui perder peso, ter mais energia para os desafios do dia a dia, interrompi todas as medicações que usava, e a melhor parte, meus exames estão excelentes: glicose, insulina de jejum e hemoglobina glicada excelentes!

Quando nos alimentamos melhor uma série de reações químicas e ação hormonal passam a funcionar melhor, proporcionando mais saúde ao nosso corpo, menos inflamação, permitindo assim maior longevidade, com lucidez e independência.

E o mais interessante, depois de um período de adaptação com boa nutrição, ficar em jejum não é sacrifício, tem sido até prazeroso para mim ficar 16, 18 até 24 horas sem comer nada, pelo menos uma vez por semana, somente me hidratando com abundância! Meu corpo se sente muito melhor, rendo mais nas minhas atividades. Eu tenho conseguido me exercitar-se sem dificuldade, sem nenhum desconforto.

É durante o jejum, por exemplo, quando dormimos, que nosso corpo se renova,  nossas mitocôndrias funcionam melhor, ocorre o conserto das falhas no nosso DNA e nos nossos tecidos, eliminamos as células que já não funcionam tão bem, diminuem a inflamação e o nível de insulina no nosso corpo – que está envolvida na deposição da gordura na barriga.

Recentemente li um livro, A Dieta da Mente, escrito por um neurologista, que abordou a relação entre a má nutrição e as doenças neurológicas. Lá ele também abordou como evitar estes males através de uma boa alimentação, que é aquela que nossos avós comiam, alimentos, preferencialmente, orgânicos e não industrializados. E citou também a prática do jejum, por exemplo, o jejum intermitente, como uma das práticas mais interessantes para a saúde neurológica.

Que tal você conversar com seu médico sobre os benefícios que comer menos e melhor pode trazer para sua saúde?