Você pode está comendo mais e nem percebe!

Olhe bem para as duas imagens acima. Em qual dos dois pratos parece ter mais comida? 

Seguramente a maioria das pessoas vai deduzir que o primeiro prato está mais cheio. Porém se você olhar com um pouco mais de calma vai perceber que a quantidade de comida é a mesma. O que muda é o tamanho do prato.

Pistas visuais são capazes de mediar nossas escolhas e nossa percepção. Quantidades idênticas de alimento parecem maiores quando servidas em um prato pequeno, mas menores quando servidas em pratos grandes. Esse efeito é conhecido como “Ilusão de Delboeuf”.

Os restaurantes usam esse conhecimento no dia a dia. Já notou o tamanho dos pratos dos self-services? Pratos maiores dão a ilusão de vazio, o que faz com que você coloque muito mais comida do que precisaria, principalmente se estiver com muita fome.

Fonte: 
Mechanisms of the portion size effect. What is known and where dowe go from here?, Appetite, 2014.

Azeite é tudo igual?

O azeite tem sido cada vez mais apreciado pelos consumidores devido ao seu sabor e aos benefícios para a saúde atribuídas à qualidade das gorduras nele presentes – as gorduras monoinsaturadas. No entanto, dentre as principais fraudes de adulteração do azeite, está a mistura do azeite de oliva com outros óleos, o que compromete a qualidade da gordura presente.

O Ministério da Agricultura, Agropecuária e Abastecimento (MAPA) inspecionou 65 empresas produtoras de azeite em todo o país (operação Isis). 

Será que o azeite que você compra está na lista das aprovadas? 

Confira:
Alianza, Andorinha, Báltico, Beirão, Belo Porto, Bom Dia, Borges, Borges Clássico, Carbonell, Carrefour, Castelo, Coccinero, Coimbra, D´Aguirre, De Cecco, Dia %, DOP Sardenha, EA, Felippo Berio, Fiord´Olio, Fonte Mouro, Gallo, Great Value, Herdade do Esporão, L´Olio de Cecco, La Española, La Viletera, Le Terrazze, Maria, Monde, Monini, Monte Santo Adrião, Nova Oliva, Oitalia, Oleificio del Golf, Olivas do Sul, O-Live, Oliveira da Serra Classico, Paganini Grezzo Naturale, Pala D ́Oro, Rafael Salgado, Rahma, RAR, Renata, Romulo, Serrata, TAEQ, Terra de Camões, Terrano, Verde Louro, Verdeal, Verdemar, Vilamoura e Y Barra.

A lista completa dos azeites analisados e reprovados você encontra em: 
http://www.agricultura.gov.br/noticias/fiscalizacao-reprovou-59-7-das-amostras-de-azeite-de-oliva.

Cuidado! Alimentos ultraprocessados aumentam risco de mortalidade.

Você costuma consumir “comida de pacote”? Então tenho um notícia ruim para você.

Comida de pacote, na verdade alimentos ultraprocessados, são alimentos que passam por processos industriais onde há adição de conservantes, sal, açúcar, realçadores de sabor e texturizantes (como salgadinhos industrializados, conservas de legumes, frutas em calda, enlatados e embutidos por exemplo).

Uma publicação recém divulgada pelo JAMA acompanhou durante 7 anos mais de 45.000 pessoas na França com idade a partir de 45 anos e verificou que a cada incremento de 10% na frequência de consumo de alimentos ultraprocessados houve aumento de 14% no risco de mortalidade.

Segundo o estudo, as causas mais prováveis desse aumento de mortalidade relacionada ao consumo de ultraprocessados se deve ao fato dos mesmos terem elevados níveis de sódio, elevados níveis de açúcar, baixo teor de fibras, presença de compostos cancerígenos (devido ao processo de industrialização que usa altas temperaturas), aditivos químicos potencialmente tóxicos bem como disruptores endócrinos presentes nas embalagens (substâncias que simulam hormônios no nosso organismo).

Costuma consumir esses produtos? Fica então o alerta!

Referências:
Fairchild et al, JAMA Internal Medicine, 2019.

Hábitos alimentares ruins matam mais pessoas que o fumo

Todo mundo sabe que uma alimentação qualitativamente ruim (com muitos alimentos industrializados, muitos conservantes, sódio em excesso e pouco consumo de legumes e frutas) pode levar a doenças como hipertensão, diabetes e até alguns tipos de câncer.

No entanto o real impacto de uma alimentação qualitativamente ruim sobre a expectativa de vida com qualidade e a mortalidade populacional ainda não havia sido avaliada.

Uma pesquisa recente fez uma correlação dos resultados de diversos estudos de larga escala ao redor do mundo nos últimos 27 anos tentando responder a essa questão – quanto uma dieta ruim pode levar a mortalidade e morbidade (fatores que levam a doenças)?

O estudo identificou a correlação entre determinados fatores alimentares (como alto consumo de sódio, baixo consumo de frutas por exemplo) com morbidade e mortalidade em indivíduos com mais de 25 anos de idade e chegou a números assustadores. A mortalidade por má qualidade dietética supera inclusive o número de mortes associadas ao fumo.

O estudo concluiu que uma dieta de má qualidade produziu, apenas em 2017, 11 milhões de mortes e 255 milhões de DALYs (disability-adjusted life-years – que pode ser traduzido como 1 ano a menos de expectativa de vida “saudável”).

Alto consumo de sódio representou três milhões de óbitos, ingesta insuficiente de grãos integrais mais três milhões e baixo consumo de frutas aproximadamente dois milhões de mortes.

A evidência do impacto de má qualidade alimentar como fator promotor de doenças crônicas não transmissíveis e do custo populacional em redução da expectativa de vida “saudável” torna urgente a necessidade de melhoria da qualidade alimentar na população mundial segundo os autores do estudo.

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

Musculação é melhor do que aeróbico para reduzir gordura abdominal

O que é melhor para reduzir a gordura abdominal? Musculação ou aeróbico?

Uma pesquisa realizada pela escola de saúde pública da Universidade de Harvard resolveu estudar esses dois tipos de exercício com foco na composição corporal, particularmente na gordura abdominal em indivíduos acima dos 40 anos de idade.

A circunferência abdominal é um marcador de composição de composição corporal saudável em adultos e idosos – quanto maior essa medida, mais acúmulo de gordura e maior risco de doenças cardiovasculares, redução da massa muscular e alterações metabólicas.

A pesquisa em questão avaliou 10.500 homens acima de 40 anos acompanhados por 12 anos, verificando o tipo de exercício realizado e qual tipo obteve melhor resultado em reduzir ou controlar a gordura abdominal.

O estudo demonstrou que os participantes que aumentaram em 20 minutos por dia o volume de exercício de força (musculação) tiveram redução maior (mais que o dobro, -0,67cm contra 0,33cm) na gordura abdominal em relação aos que aumentaram proporcionalmente 20 minutos por dia a quantidade de tempo em exercícios aeróbicos.

Então quer dizer que o melhor é focar exclusivamente no treino de força?

Não exatamente – segundo os autores os melhores resultados alcançados foram os que COMBINARAM o exercício aeróbico e AUMENTARAM o tempo por dia em exercício de força. Logo, a combinação dos dois é a melhor alternativa!

Nove pequenas mudanças no seu estilo de vida que podem ter um grande impacto na sua saúde

Grande parte dos problemas de saúde são correlacionados ao seu estilo de vida. Infelizmente há muito pouca abordagem relacionada ao estilo de vida sendo praticada na área médica atualmente – o máximo é o repetitivo “coma melhor” e “se exercite mais”.

No entanto é incrivelmente fantástico como pequenas ações do seu dia-a-dia podem modificar (e muito) sua saúde. Vamos a algumas delas bem simples que você já pode iniciar hoje mesmo:

1.Planeje.
O primeiro passo para adoção de mudanças de estilo de vida é se planejar. Comprometer-se com o que vai mudar e como vai mudar.

2.Identifique fatores que podem atrapalhar seu planejamento.
Nessa parte, identificar se a família e até o ambiente de trabalho irão facilitar ou “boicotar” suas iniciativas de mudança é fundamental.

3.Busque uma consulta médica
Antes de mais nada, que tal uma consulta médica de rotina? Avaliar sua pressão arterial, colesterol e glicose são bons pontos de partida para saber como anda sua saúde.

4.Reduza bebidas açucaradas (sucos de frutas, refrigerantes)

5.Estacione um pouco mais longe do seu trabalho. Uma caminhada leve até o trabalho todo dia faz muita diferença.

6.Se trabalha ou mora em andar baixo, que tal usar as escadas ao invés do elevador?

7.Adicione porções de frutas e verduras no seu dia-a-dia. Lembre-se de fazer uma rotação das mesmas por semana, para não comer sempre as mesmas frutas e verduras.

8.Está sedentário? Busque uma atividade física que lhe dê prazer. Experimente diversas até chegar a que você goste e lembre-se de estabelecer metas realísticas de frequência para não se frustrar.

9.Melhore o seu sono. Defina um horário para dormir. Faça higienização do seu sono, começando com 30 minutos antes do horário de dormir e desligando TV, som, celular – todas essas fontes de luz (espectro de luz azul) alteram a forma como seu corpo inicia e mantém o sono, alterando um dos principais hormônios reguladores do seu sistema sono-vigília e imunológico: a melatonina.

Como prevenir doenças cardíacas

Este final de semana aconteceu o congresso da American College of Cardiology (ACC), um dos mais importantes congressos de cardiologia do mundo. Além de vários estudos clínicos e descobertas na área da cardiologia, foi publicado o Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease da ACC, um documento com as recomendações para prevenir as doenças cardiovasculares.

Aqui estão as 10 principais atitudes para prevenirmos a doença cardíaca:

A principal atitude para prevenir a doença aterosclerótica (infarto, angina, AVC, ect), insuficiência cardíaca e fibrilação atrial (um tipo de arritmia) é ter um estilo de vida saudável ao longo da vida. Quanto mais cedo estimularmos um estilo de vida saudável, mais benefícios teremos na velhice.

Uma equipe multidisciplinar é uma estratégia eficaz para a prevenção de doenças cardiovasculares. Ou seja, o médico que trabalha com apoio de outros profissionais, como nutricionista, enfermagem, educador físico, psicólogo, pode proporcionar melhor atendimento ao paciente.

Adultos entre 40 a 75 anos de idade e que estão sendo avaliados para prevenção de doenças cardiovasculares devem ser submetidos a uma estimativa de risco para doença cardiovascular aterosclerótica em 10 anos (ASCVD), há aplicativos para smartphones, e diante desta estimativa de risco discutir com o paciente sobre o inicio de terapia farmacológica, como terapia anti-hipertensiva, uma estatina ou aspirina. Além disso, avaliar outros fatores que aumentam o risco pode ajudar a orientar as decisões sobre intervenções preventivas em indivíduos selecionados, como, por exemplo, avaliar o score de cálcio coronário.

Todos os adultos devem consumir uma dieta saudável que enfatize a ingestão de vegetais, frutas, nozes, cereais integrais, vegetais ou proteínas animais, e peixe e minimiza a ingestão de gorduras trans, carnes processadas, carboidratos refinados e bebidas açucaradas. Principalmente nos adultos com excesso de peso e
obesidade, aconselhamento quanto a dieta são recomendados para atingir e manter a perda de peso.

Os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada acumulada ou 75 minutos por semana de atividade física de intensidade vigorosa.

Para adultos com diabetes mellitus tipo 2, mudanças no estilo de vida, como melhorar hábitos alimentares e alcançar recomendações de exercícios, são cruciais. Se a medicação for indicada, a metformina é de primeira linha de terapia.

Todos os adultos devem ser avaliados em todas as consultas de saúde sobre o uso de tabaco, e aqueles que usam tabaco devem ser assistidos e fortemente aconselhados a cessar o tabagismo.

A aspirina deve ser usada com pouca frequência na prevenção primária de rotina de ASCVD devido à falta de benefício líquido. Falei sobre isto neste post, onde o excesso de sangramento não compensa o benefício.

Neste guideline, a terapia com estatina é o tratamento de primeira linha para a prevenção primária de ASCVD em pacientes com níveis elevados de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-colesterol≥190 mg / dL), aqueles com diabetes mellitus, que estão entre 40 a 75 anos de idade, e aqueles determinados para estar em risco de ASCVD suficiente, sempre após discutir com o paciente os riscos e benefícios da estatina. Então quer dizer que antes de 40 anos e acima de 75 anos as estatinas não demonstraram benefício? Converse com seu médico sobre isto, ele deve expor para você o que fazer.

As intervenções não farmacológicas são recomendadas para todos os adultos com hipertensão arterial. Até mesmo quem é saudável deve ter um estilo de vida saudável…Para aqueles que requerem terapia farmacológica, a pressão arterial alvo deve ser geralmente <130/80 mm Hg.

Estas recomendações acima são um resumo das principais recomendações. Prevenção é a melhor estratégia em todas as áreas da saúde!

Tem alguma dúvida ou sugestão? Comente abaixo. No futuro escreverei mais detalhadamente sobre cada estratégia. Acompanhe meu Instagram ou Facebook, lá publico mais dicas de saúde.

Dieta com pouco carboidrato queima mais calorias!

Esta é a conclusão de estudo conduzido pelo Dr. David Ludwig, da Harvard Medical School, e publicado na British Medical Journal.

Em um estudo muito bem conduzido ele avaliou a mudança de quanto cada pessoa gastava de energia para manter seu peso, com 3 dietas distintas em quantidade de carboidratos, ao final de 20 semanas.

Os com dieta alta em carboidratos consumiam 60% da suas calorias em carboidratos, moderada consumiam 40% e baixa consumiam 20%. A quantidade de proteína foi igual nos 3 grupos, 20%. O restante das calorias vinha de gorduras.

Toda a alimentação foi fornecida pelo pesquisador e ajustada a quantidade de alimento regularmente para que os participantes não perdessem peso em relação ao início da fase de teste. Isto porque cada participante já tinha participado de uma fase e perdido 12% do seu peso antes de ser randomizado para uma dieta.

Participaram da pesquisa 164 pessoas com IMC médio entre 31,7 e 33,5, ou seja, todos os grupos eram obesos. Eles se pesaram diariamente em uma balança com Wi-fi. Assim a quantidade de alimento era ajustada para que não ocorresse perda de peso significativa.

A quantidade de atividade física não variou significativamente entre os grupos.

Resultados desta pesquisa:

Os pacientes com a dieta baixa em carboidratos e alta em gorduras gastavam, em média, 278 Kcal/dia a mais do que o grupo da dieta com muito carboidratos para manter o peso. Os pacientes com a dieta moderada em carboidratos gastava, em média, 131 Kcal/dia a mais do que o grupo da dieta com muito carboidratos para manter o peso. E quanto mais alta era a insulina antes de participar da pesquisa maior era o gasto de calorias dos pacientes com baixo carboidrato em relação ao grupo de alto carboidratos, chegou a 478 Kcal/dia. Ou seja, os pacientes com baixo carboidratos precisavam comer mais para manter o peso! Este é o sonho de consumo para alguns seres mortais!

O grupo de pacientes da dieta de alto carboidratos apresentou piora dos níveis de triglicerídeos, ou seja, aumentou, e apresentou diminuição do colesterol HDL, ambos de maneira significativa. Traduzindo: piora dos parâmetros lipídicos o que pode aumentar o risco para desenvolver doenças cardiovasculares.

O estudo analisou também o que ocorreu com os hormônios grelina (que sinaliza fome) e leptina (que sinaliza saciedade) e ambos ficaram significativamente mais baixos no grupo que ingeriu menos carboidratos, indicando melhor sensibilidade a estes hormônios para os que ingeriam a dieta com pouco carboidrato.

Como foi calculado este gasto calórico? Através de um dos melhores métodos que utiliza água marcada e analisa o metabolismo do hidrogênio e oxigênio desta água no corpo dos participantes.

Mais uma evidência que as dietas com pouco carboidratos podem contribuir para a perda de peso e melhora hormonal, sem sacrifícios de ficar passando fome com restrição calórica e/ou exercitar-se demais. Se seu médico e/ou nutricionista insistem em passar uma dieta rica em carboidratos para você perder peso, de acordo com esta pesquisa, eles podem está usando a estratégia errada…

Como passar por Dezembro sem engordar?!

Estamos chegando ao fim de 2018! Dezembro, mês rico em confraternizações do trabalho, escola ou universidade, família e as famosas ceias de Natal e Réveillon.

Comida e bebida farta, uma tentação para comermos mais do que precisamos e como resultado ganho de alguns quilos na balança que nem sempre serão fáceis de eliminar. E caso esta história se repita a cada ano a numeração da roupa só tende a aumentar…

O problema não é somente estético, é também prejudicial para a saúde, haja vista que quanto mais gordura acumulamos, maior o nível de substâncias inflamatórias circulantes, o que leva a danos para nossa saúde.

Mas saiba que é possível passar por Dezembro sem engordar e sem abrir mão das confraternizações com os amigos e amigas!

Uma das estratégias é através do jejum intermitente. Jejum intermitente é você abrir mão conscientemente de alimentar-se, ou seja, você determina que só irá alimentar-se após, por exemplo, 16 horas sem alimentar-se.

Difícil? Não!!! Se você jantar às 20:00 horas, pular o café-da-manhã do dia seguinte e almoçar às 12:00 horas você ficou de jejum 16 horas.

Há vários protocolos de jejum intermitente:  alguns ficam 16 horas sem alimentar-se, outros 20 ou 24 horas, uns praticam o jejum intermitente uma vez por semana, outros 2 ou mais dias da semana.

Estudos demonstram que o jejum intermitente é mais tolerável a longo prazo do que restringir a quantidade de calorias todos os dias, como fazem boa parte das dietas. Isto ocorre porque neste último você precisa ficar contando toda e qualquer caloria que você ingerir, o dia todo e todos os dias. Se torna estressante.

No jejum intermitente você simplesmente não come por um período determinado por você e nos demais períodos come normalmente. Importante ressaltar a necessidade de manter um balanço adequado entre as proteínas, gorduras e carboidratos complexos na dieta, tanto nas refeições no dia do jejum, quanto nos dias de alimentação normal.

Além de reduzir o peso, há melhora em vários parâmetros da saúde, como por exemplo, aumento do HDL (colesterol bom), redução dos triglicérides, da insulina e da glicose, e redução do LDL (colesterol ruim). Ou seja, ocorre redução do risco cardiovascular e  metabólico. Estudos sugerem melhoras também na memória, redução do risco de câncer e melhora da resposta ao tratamento do câncer, e melhora da flora intestinal, que leva entre outras coisas a melhor digestão.

Algo que faço diariamente, inclusive nos dias de jejum, é tomar um suplemento com algumas vitaminas e minerais. Como não sei se o agricultor tem reposto todos os nutrientes do solo onde ele planta os vegetais que consumimos em casa, optei por repor estes suplementos. Não podemos esquecer também do ômega 3! Importantíssimo para nossa saúde! Escrevi aqui sobre o resultado de grande estudo do ômega 3.

Caso esteja pensando como implementar o jejum intermitente este mês para evitar engordar e melhorar sua saúde converse com seu médico ou nutricionista de confiança para orientá-lo. Até o próximo post.