Como passar por Dezembro sem engordar?!

Estamos chegando ao fim de 2018! Dezembro, mês rico em confraternizações do trabalho, escola ou universidade, família e as famosas ceias de Natal e Réveillon.

Comida e bebida farta, uma tentação para comermos mais do que precisamos e como resultado ganho de alguns quilos na balança que nem sempre serão fáceis de eliminar. E caso esta história se repita a cada ano a numeração da roupa só tende a aumentar…

O problema não é somente estético, é também prejudicial para a saúde, haja vista que quanto mais gordura acumulamos, maior o nível de substâncias inflamatórias circulantes, o que leva a danos para nossa saúde.

Mas saiba que é possível passar por Dezembro sem engordar e sem abrir mão das confraternizações com os amigos e amigas!

Uma das estratégias é através do jejum intermitente. Jejum intermitente é você abrir mão conscientemente de alimentar-se, ou seja, você determina que só irá alimentar-se após, por exemplo, 16 horas sem alimentar-se.

Difícil? Não!!! Se você jantar às 20:00 horas, pular o café-da-manhã do dia seguinte e almoçar às 12:00 horas você ficou de jejum 16 horas.

Há vários protocolos de jejum intermitente:  alguns ficam 16 horas sem alimentar-se, outros 20 ou 24 horas, uns praticam o jejum intermitente uma vez por semana, outros 2 ou mais dias da semana.

Estudos demonstram que o jejum intermitente é mais tolerável a longo prazo do que restringir a quantidade de calorias todos os dias, como fazem boa parte das dietas. Isto ocorre porque neste último você precisa ficar contando toda e qualquer caloria que você ingerir, o dia todo e todos os dias. Se torna estressante.

No jejum intermitente você simplesmente não come por um período determinado por você e nos demais períodos come normalmente. Importante ressaltar a necessidade de manter um balanço adequado entre as proteínas, gorduras e carboidratos complexos na dieta, tanto nas refeições no dia do jejum, quanto nos dias de alimentação normal.

Além de reduzir o peso, há melhora em vários parâmetros da saúde, como por exemplo, aumento do HDL (colesterol bom), redução dos triglicérides, da insulina e da glicose, e redução do LDL (colesterol ruim). Ou seja, ocorre redução do risco cardiovascular e  metabólico. Estudos sugerem melhoras também na memória, redução do risco de câncer e melhora da resposta ao tratamento do câncer, e melhora da flora intestinal, que leva entre outras coisas a melhor digestão.

Algo que faço diariamente, inclusive nos dias de jejum, é tomar um suplemento com algumas vitaminas e minerais. Como não sei se o agricultor tem reposto todos os nutrientes do solo onde ele planta os vegetais que consumimos em casa, optei por repor estes suplementos. Não podemos esquecer também do ômega 3! Importantíssimo para nossa saúde! Escrevi aqui sobre o resultado de grande estudo do ômega 3.

Caso esteja pensando como implementar o jejum intermitente este mês para evitar engordar e melhorar sua saúde converse com seu médico ou nutricionista de confiança para orientá-lo. Até o próximo post.

Vitamina D tem papel na prevenção cardiovasular? E na prevenção de câncer?

Neste post vou abordar a conclusão do estudo VITAL apresentado no Congresso da American Heart Association, um dos maiores congressos da cardiologia realizado agora em novembro/2018, e publicado no mesmo dia da sua apresentação no congresso na conceituada revista médica New England Journal of Medicine. Este estudo avaliou o efeito da suplementação de uma dose fixa de vitamina D de 2000 UI ao dia, sem meta a ser alcançada, dose fixa de ômega 3 1g por dia, e placebo de um de ambos. Este post é sobre o uso da vitamina D 2000 UI. Para saber sobre os dados do ômega 3 acesse o post anterior aqui.

Por que este estudo foi feito?

Estudos observacionais mostram que em regiões mais ensolaradas, onde há maior produção de vitamina D, a mortalidade por câncer e doença cardiovascular são menores. Estes estudos também mostram que quanto mais baixo os níveis de vitamina D maior o risco de câncer e doença cardiovascular.

Neste estudo, 25.871 pessoas, sem problemas cardiovasculares ou de câncer prévios, 51% deles mulheres com mais de 55 anos e 49% homens maiores de 50 anos, foram divididos para tomar uma dose fixa de vitamina D de 2000 ui ao dia ou placebo (cápsula com aparência igual, mas sem a vitamina D). A média das idades era 67 anos.

Das 25.871 pessoas do estudo foi coletado sangue para avaliar os níveis de vitamina D em somente 16.956 pessoas (65,5%).

Resultados:

O acompanhamento médio foi de 5,3 anos.  A média das idades era 67,1 anos. Dos participantes, 20% se declararam negros.

Entre os 15.787 participantes que dosaram vitamina D a média foi 30,8 ng/ml. 12,7% tinham valores <20 ng/ml e 32,2% entre 20 e 30 ng/ml. Destes quase 16.000 participantes foi dosado a vitamina D novamente após 1 ano em apenas 1.644 participantes que tomaram a vitamina D 2.000 UI/dia e encontrado valor de 41,8 ng/ml, aumento de quase 40%.

Quanto a incidência de câncer não houve diferença estatística significativa entre os dois grupos. Porém, no grupo que usou vitamina D 2000 UI a mortalidade foi 17% menor, sem significância estatística entre os grupos.

Quanto a incidência de eventos cardiovasculares não houve diferença entre os 2 grupos com esta dose de vitamina D 2000 UI/dia.

Mais um ponto positivo em ter o peso normal: as pessoas que tinham o IMC <25 tiveram um risco 24% menor de ter câncer quando receberam a vitamina D 2000 UI por dia. E quanto mais gordinho maior o risco de ter câncer!

Quais os modos que a Vitamina D pode contribuir na prevenção e, eventualmente, no tratamento do câncer? A vitamina D é capaz de inibir a proliferação da célula cancerígena, tem propriedades anti-inflamatórias, é imunomoduladora (melhora nosso sistema imune para combater a célula cancerígena), é pró-apoptótica (faz com que a célula cancerígena se suicide) e tem efeito anti-angiogênino (não forma novos vasos sanguíneos para o câncer crescer).

Resumo deste estudo: tomar vitamina D 2000 UI/dia reduz, por exemplo, o número de infarto agudo do miocárdio? Não.

E previne câncer? Esta dose de vitamina D 2000 ui pode prevenir sim a incidência de câncer caso a pessoa seja magra, que é ter IMC<25, e também pode reduzir a mortalidade!

Pergunta sem resposta deste estudo: quais os efeitos da vitamina D em doses mais altas? Não sabemos, mais alguns autores defendem doses bem maiores, 5.000 a 10.000 UI por dia, e níveis sanguíneos entre 50 e 100, níveis estes bem maiores do que os atingidos nesta pesquisa que foi de 40.

Você tem níveis de vitamina D adequados?

Tem conseguido manter seu IMC abaixo de 25?

Ômega 3 previne infarto do miocárdio!

Esta é a conclusão do estudo VITAL apresentado no Congresso da American Heart Association, um dos maiores congressos da cardiologia realizado agora em novembro/2018, e publicado no mesmo dia da sua apresentação no congresso na conceituada revista médica New England Journal of Medicine.

Neste estudo, 25.871 pessoas, sem problemas cardiovasculares prévios, 51% deles mulheres com mais de 55 anos e 49% homens maiores de 50 anos, foram divididos para tomar 1 grama de ômega 3 ao dia ou placebo (cápsula com aparência igual, mas sem o ômega 3). A média das idades era 67 anos.

O objetivo primário da pesquisa era avaliar o efeito desta dose de ômega 3 na incidência da soma da ocorrência de infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e morte de causa cardiovascular, chamamos de eventos cardiovasculares maiores.

Após 5,3 anos de acompanhamento médio, o grupo que tomou ômega 3 teve 386 eventos cardiovasculares maiores e o que não tomou o ômega 3 teve 419, não obtendo significância estatística, apesar de ser número menor de eventos. Porém ao analisar itens isolados deste estudo concluímos que, mesmo doses pequenas de ômega 3, 1 grama, como a utilizada nesta pesquisa, ocorreu redução significativa do número total de infarto do miocárdio (145 contra 200, redução de 28%), do número de angioplastia coronária (162 contra 208, redução de 22%), do número total de doença coronária (308 contra 370, redução de 17%) e do número de morte por infarto do miocárdio (13 contra 26, redução de 50%).

O estudo VITAL sugere que o benefício foi maior nas pessoas que consumiam menos de 1,5 porções de peixes por semana e fizeram a suplementação com 1 grama de ômega 3.

A hipótese que ômega 3 confere proteção coronária é biologicamente plausível. Isto ocorre porque o ômega 3 tem efeito antitrombótico (evita formar coágulos), reduz triglicerídeos, reduz a pressão arterial, tem efeito anti-inflamatórios (a doença coronariana é uma doença inflamatória), impede o crescimento da placa aterosclerótica, diminui frequência cardíaca, reduz suscetibilidade a arritmia e aumenta a produção de óxido nítrico no endotélio (que provoca relaxamento da artéria).

Há pesquisadores que sugerem que o benefício do ômega 3 é maior quando se usa doses maiores, por exemplo, até 6 gramas/dia. Infelizmente o estudo VITAL usou uma dose fixa de apenas 1 grama de ômega 3 por dia, não podendo avaliar se esta hipótese é verdade. Neste estudo também não foi avaliado o grau de inflação destes pacientes no início da pesquisa, por exemplo, através da PCR ultrassensível, para avaliar a redução com o uso do ômega 3.

O estudo VITAL também avaliou a incidência de câncer nestes pacientes e não houve diferença significativa. Também foi avaliado efeito de suplementação de vitamina D, mas sobre isto vou abordar em outro post.

E você tem ingerido peixe regularmente rico em ômega 3? São os peixes de água salgada profunda os mais ricos em ômega 3.