Gordura saturada não é tão ruim assim

No mês de agosto foi publicada no JACC (Journal of American College of Cardiology) uma excelente revisão das evidências sobre o consumo de gordura saturada e efeitos na saúde, em especial o impacto nas doenças cardiovasculares. E a conclusão é que não há boas evidências nos estudos clínicos que justifiquem restringir o consumo de gordura saturada. Ou seja, as recomendações de limitar o consumo de gorduras saturadas são opiniões de “especialistas”, não são baseadas em bons estudos científicos.

Há vários anos essa demonização da gordura saturada já vem sendo questionada por alguns pesquisadores médicos e não médicos. Um livro muito interessante que contesta a crença que gordura saturada é a causa de vários males cardíacos é o Gordura Sem Medo, onde uma jornalista se debruça sobre vários estudos, realiza entrevistas com pesquisadores e mostra os erros metodológicos e de interpretação que levaram a este mito.

O abstrat do artigo do JACC resumiu de maneira bastante clara e direta o que as evidências mostram: gordura saturada não deve ser evitada indiscriminadamente, talvez em alguns grupos específicos. Ele cita:

“A recomendação em limitar a ingestão de ácidos graxos saturados (AGF) na dieta persiste apesar da quantidade de evidências contrárias. As mais recentes meta-análises de estudos randomizados e estudos observacionais não acharam nenhum efeito benéfico da redução da ingestão de AGF nas doenças cardiovasculares e mortalidade total, e em vez disto encontrou efeitos protetores contra o acidente vascular cerebral. Embora o aumento de AGF aumente o colesterol LDL, na maioria dos indivíduos, isto não é devido aumento nos níveis de partículas pequenas de LDL, ao contrário é de partículas grandes, que são menos relacionadas com risco de doença cardíaca… Leite integral e derivados, carne não processada e chocolate amargo são ricos em AGF com uma matrix complexa que não está associada com aumento do risco de doença cardiovascular. A totalidade das evidências disponíveis não suportam limitar a ingestão de tais alimentos.”

O estudo PURE publicado em 2017, após avaliar 135.000 pessoas sem doenças de 18 países dos 5 continentes, mostrou que o aumento do consumo de gorduras estava associado a menor risco de morte e tinha uma associação neutra com doença cardiovascular. Em contraste, uma dieta rica em carboidratos estava associada com maior risco de morte, mas não com risco de doença cardiovascular. Este estudo também demonstrou que quem mais consumia gordura saturada tinha um menor risco de acidente vascular cerebral.

Assim na próxima vez que você escutar que redução isolada da ingestão de gordura saturada seria benéfica desconfie e busque mais informações.

Adotar uma alimentação saudável

Alguns pensam que adotar alimentação saudável é como fazer uma dieta ou regime, que tem data para começar e terminar, tem o dia do lixo… Mas não é…


Adotar uma alimentação saudável deve ser algo para a toda a vida para colhermos os benefícios desta estratégia para nossa saúde, ou então, enquanto queremos ser saudáveis. Imagine que nosso corpo, nosso templo, é uma Ferrari ou um carro moderno, potente, com muitas tecnologias para melhorar o desempenho dele. Você teria coragem de usar gasolina de procedência duvidosa? Deixaria de fazer as revisões recomendadas pelo fabricante?

Se devemos ter todos os cuidados com algo material como um carro, que pode ser substituido por outro, devemos ter também esse mesmo cuidado e zelo com o nosso templo.

Se começar a usar gasolina ruim no nosso carro novo, talvez ele reaja bem no início, mas ao longo dos anos ele vai render cada vez menos e teremos que levá-lo para a oficina em estado grave. Às vezes, o mecânico conseguirá consertar a falta de cuidados. Outras vezes não. Mas isso não é tão grave… pode ser a desculpa que faltava para ter um carro mais potente.

Já com o nosso templo o resultado final pode não ser tão bom… Se usarmos combustível ruim, nossa alimentação, ao final de alguns anos poderemos precisar de uma revisão em alguma clínica, hospital ou UTI. Às vezes, com o tratamento recuperamos a saúde perdida. Mas sempre há o risco de passar o resto das nossas vida com limitações…

O que você prefere?

Viagra 💊 e performance esportiva 💪

Em 1998 foi aprovado pelo FDA, a primeira medicação para o tratamento da impotência masculina: Sildenafil. Ela é um inibidor seletivo da enzima PD5-E encontrada em várias artérias, principalmente na artéria pulmonar – responsável por levar sangue para o pulmão. Ao diminuir a PD5-E há um aumento de do fluxo sanguíneo para o pênis, mantendo a ereção por mais tempo.

O que nem todo mundo sabe é que este efeito sobre a ereção foi descoberto como um efeito colateral. A medicação estava sendo investigada para o tratamento de hipertensão arterial 💓 e angina.

Estudando o mecanismo de ação do medicamento sobre o pulmão alguns pesquisadores questionaram se essa medicação também poderia ser útil para a performance esportiva 🏃‍♂️💪, principalmente onde há baixa quantidade de oxigênio, como em competições em locais acima de 2.000 metros de altitude.

Em março de 2019, foi publicado um grande estudo sobre o assunto. Afinal, Sildenafil ajuda ou não a performance esportiva? A conclusão:

✔️ Foi eficiente para diminuir a pressão da artéria pulmonar.
✔️ Foi discretamente eficiente para melhorar a capacidade do coração em bombear sangue
✔️ Não melhora a performance esportiva de forma significativa, mas talvez existam discretos benefícios.

Referência:
https://bmjopensem.bmj.com/content/5/1/e000526

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Beber mais de sete latas de cerveja 🍺 por semana reduz expectativa de vida 💀

Cinco taças de vinho 🍷 ou sete latas de cerveja 🍺 tipo pilsen tradicional por semana. Essa deveria ser essa a quantidade máxima de ingestão de bebidas alcoólicas para evitar risco de doenças cardiovasculares, conclui um estudo liderado por pesquisadores britânicos e publicado na revista científica “The Lancet”.

Ao analisar dados de quase 600 mil pessoas de 19 países, os autores observaram que aquelas que bebem mais do que isso têm uma expectativa de vida significativamente mais baixa – variando entre seis meses até cinco anos – que as que bebem menos que isso. A partir desses dados, o estudo é que os limites de álcool recomendados mundo afora deveriam ser reduzidos entre 33% e 50%. No Brasil, não existe uma recomendação oficial.

Existe, porém, diferença entre beber uma lata por dia e beber todas as sete de uma só vez. Ingerir essa quantidade de álcool em um intervalo de apenas duas horas é o pior padrão de consumo, chamado “binge drinking”, por induzir a pessoa a se envolver em atividades nas quais não se envolveria se não estivesse intoxicada, como brigas com pessoas bem mais fortes ou relacionamento sexual inseguro.

O estudo mostra que o álcool aumenta o risco de qualquer tipo de doença cardiovascular: acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca, doença hipertensiva fatal e aneurisma aórtico fatal. Para mulheres, o consumo de álcool é ainda mais perigoso. Isso se explica porque, entre outros aspectos, as mulheres produzem uma quantidade menor da enzima responsável por degradar o álcool. Em decorrência disso, uma mesma dose de bebida ingerida por uma mulher faz com que ela fique, em média, com 30% a mais de concentração alcoólica no sangue do que um homem ficaria.

Referências:
Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies
The Lancet, vol 391, issue 10129, P1513-1523, april 14, 2018

Sobrevivendo às festas de fim de ano sem engordar (ou ao menos não ganhando tanto peso)

Há um mito em relação ao ganho de peso nas festas de final de ano, acreditando-se que esse ganho é “modesto”, em torno de 2,5kg. No entanto a verdade é um pouco diferente disso – um estudo publicado em 2000 no New England Journal of Medicine (NEJM) quantificou o ganho de peso desse período acompanhando 165 pacientes – e o resultado trouxe algumas boas notícias e outras nem tanto.

O ganho de peso médio na época de festas é na verdade de 1,3Kg – bem menos do que os 2,5kg que se acreditava anteriormente. O grande problema é que nos indivíduos que já tinham sobrepeso ou obesidade, esse ganho de peso foi mantido pelo resto do ano, tornando-se um evento chave no ganho de peso da população adulta e na epidemia de obesidade nos EUA.

O desafio que se impõe é: como conciliar as delícias de natal e ano novo com a balança e a fita métrica?

Vamos ver então algumas dicas desse “manual de sobrevivência das festas de final de ano”:

Não fique com fome

Para evitar excessos, evite obviamente ficar com aquela fome voraz! A fome é um mecanismo que seu cérebro tem de sinalizar uma sugestão para comer. Quem consegue manter-se com menos fome, é claro, come menos! Intervalos muito grandes entre as refeições aumentam a sensação de fome e as chances do seu planejamento falhar. Um estudo na NEJM 2000 identificou indivíduos que resistiram com sucesso à tentação de comer – essa “resistência” foi bem sucedida com intervalo médio de 3,25 horas após comer (nível médio de fome de 4,26, em uma escala de 1 a 10) enquanto nos indivíduos com intervalo de cinco horas por refeição esse nível de fome aumenta para 5,2.

Defina metas factíveis e controle suas escolhas

Vamos combinar que a época de final de ano é para relaxamento, compartilhar momentos com a família e diversão. É óbvio que “sair da linha” fará parte do processo – a não ser que você queira ser o mal humorado no canto do sofá o ano novo inteiro. Portanto, o importante é gerenciar os “riscos”. Tente planejar o seu consumo dos itens críticos, como alcóol e doces – e principalmente, mantenha o controle sobre seu planejamento. É interessante no seu planejamento deixar duas ou três porções “em aberto” (curingas) – assim, se surgir um prato irresistível, você não estraga seu planejamento – simplesmente gastou um dos seus curingas.

Controle o ritmo

Tão importante quanto planejar suas metas é controlá-las. Utilize os recursos tecnológicos disponíveis para controlar seu plano alimentar de fim de ano e seus “curingas” – para isso, uma lista no celular ajuda muito.

Escolha o tipo certo de gordura

Dê preferência as gorduras saudáveis, como: nozes, castanhas, azeitonas e azeite extra-virgem por exemplo. Essas gorduras, além de saudáveis, são fontes de energia sustentada para seu corpo, reduzindo a fome.

Escolha alimentos que aumentam a sensação de saciedade

Antes da festa (ou logo no início dela), escolha alimentos que irão trazer energia de forma sustentada e também saciedade – nesse caso, gorduras de boa qualidade (mencionadas anteriormente) e proteínas (como ovos, peixe, carne).

Controle a pressão social

Nas festas de fim de ano, há sempre aquela pressão dos amigos – só mais um drink, só mais uma fatia de bolo… Elabore um plano de enfrentamento nessas situações – exemplos de algumas estratégias: beber em ritmo lento, intercalar bebidas com copos de água, reduza o tamanho das porções e se nada mais funcionar frente a insistência, um firme “não, obrigado!”.

Equilibre os excessos com atividade física moderada

Que tal compensar a festa da noite anterior com uma caminhada leve no dia seguinte? Equilibrar a quebra de ritmo alimentar das festas com atividade física é sempre uma boa opção – ainda mais se você tiver possibilidade de fazê-la de forma regular, mesmo no período de festas.

Monitore seu peso

Pesquisas recentes mostram que as pessoas que tem o hábito de se pesar regularmente (pelo menos uma vez por semana) ganham menos peso. Assim, uma boa estratégia para (tentar) passar sem ganho de peso nas festas de final de ano é transformar sua balança de banheiro na sua maior aliada! Monitore seu peso e diminua o impacto da quebra de rotina dessa época do ano.

Aproveite os dias que antecedem as festas

Uma dieta nos dias que antecedem as festas pode ser de ajuda para chegar no dia 2 de janeiro com o peso próximo do que você tinha no início de dezembro. Algumas estratégias fáceis são a redução do tamanho das suas porções (por exemplo, se no almoço você costuma colocar 3 colheres de arroz, reduza para duas) e cortar items com muito açúcar (como refrigerantes e sucos de fruta, principalmente de caixinha).

Resumindo

Essas são dicas simples e fáceis de seguir onde a palavra-chave é planejamento.E boas festas, apreciando tudo com moderação.

Fontes:
N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7. A prospective study of holiday weight gain.
Yanovski JA1, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG.

Dia nacional de combate ao câncer – confira seis ações que você pode tomar para reduzir o risco de câncer.

O 27 de novembro marca o dia nacional de combate ao câncer. Aproximadamente um terço das mortes por câncer poderiam ser evitadas com adoção de hábitos de vida mais saudáveis. Confira 6 ações que você pode fazer para reduzir o risco de câncer:

1.Busque uma dieta saudável.
Estudo de fevereiro de 2018 publicado no British Medical Journal (BMJ) sugere que um aumento de 10% no consumo de alimentos industrializados aumenta em 12% o risco de câncer em geral e 11% o risco de câncer de mama. Indivíduos com padrões alimentares que favorecem inflamação, com consumo de alimentos ultraprocessados, grãos refinados e carne vermelha apresentam 44% maior risco de câncer de cólon do que pessoas que adotam uma dieta equilibrada.

2.Pratique atividade física regularmente
Pessoas com maior nível de atividade física apresentam as menores taxas de diversos tipos de câncer, como esôfago, pulmão, rim, cólon e mama comparado com indivíduos sedentários. Um estudo com quase 1.4 milhão de pessoas dos EUA e Europa publicado no JAMA Internal Medicine identificou risco reduzido de câncer de 7 a 38% nos indivíduos fisicamente ativos em comparação aos sedentários.

3.Mantenha seu peso (ou melhor composição corporal) dentro dos limites saudáveis
A obesidade está relacionada, com evidências científicas robustas, a pelo menos 11 tipos de câncer, entre eles cólon, pâncreas, mama, ovário e gástrico. O excesso de gordura corporal promove alterações inflamatórias e hormonais que são fatores de risco para o câncer.

4.Evite o alcool
Consumo excessivo de álcool – mais de uma dose por dia para mulheres e duas por dia para homens está correlacionada a risco maior de câncer, aumento dos níveis de estrogênio, danificação do DNA e proteínas. Aparentemente o câncer de mama é o mais sensível ao consumo excessivo de álcool.

5.Não fume
Toxinas no tabaco são substâncias carcinogênicas – aumentam consideravelmente o risco de câncer em geral, e particularmente de pulmão, língua, boca, laringe e vesícula. A boa notícia é que parando de fumar, em até cinco anos seu risco de desenvolver câncer cai já pela metade.

6.Mantenha níveis adequados de vitamina D
Publicação recente (março de 2018) no BMJ mostrou a associação de níveis reduzidos de vitamina D e câncer – manter seus níveis de vitamina D adequados oferece risco 20% menor de desenvolver câncer em comparação com indivíduos com insuficiência de vitamina D.

Referência:
American Câncer Society, 2018
Harvard Health Publishing, 2018

Dormir com luz acesa ou televisão ligada aumenta risco de obesidade, aponta estudo

Sabe aquelas luzes de LED dos aparelhos? Ou o hábito de dormir com a TV do quarto ligada? Talvez essas duas coisas podem estar contribuindo para você ganhar peso.

Um estudo publicado no periódico JAMA buscou respostas sobre o quanto as luzes artificiais a noite podem influenciar o ganho de peso. A pesquisa foi realizada com mais de 43.000 mulheres e avaliou o ganho de peso ao longo de 1 ano.

As mulheres que referiam ter alguma fonte de luz dentro do quarto ou tv ligada enquanto dormiam tiveram ganho de até 5kgs de peso em um ano. O trabalho concluiu que a higienização do sono pode contribuir com a redução de risco de obesidade e ganho de peso.

Apesar de não ser a causa para obesidade, a exposição a luz artificial durante o sono claramente demonstrou efeitos nocivos no peso e devem ser evitadas.

Para mais informações sobre o estudo:
Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. Published online June 10, 2019179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

Outubro Rosa – fatores de risco para câncer de mama: verdades e mitos

O mês de outubro é o escolhido para campanhas de prevenção ao câncer de mama. O outubro rosa tem por objetivo despertar e lembrar as mulheres da importância do autoexame da mama, da realização de mamografia e de ultrassonografia das mamas. Mas esquecendo um pouco o diagnóstico precoce, quais as condições efetivamente relacionadas com aumento do risco ao câncer de mama?

Há fatores de risco não modificáveis (como a genética por exemplo) e fatores modificáveis, ou seja, aqueles que você mulher pode efetivamente fazer para reduzir o risco de câncer de mama.

Dos fatores de risco modificáveis a obesidade, sedentarismo, consumo regular de álcool e uso de hormônios sintéticos (anticoncepcionais e terapia de reposição hormonal) são algumas das condições de risco onde há mais evidências.

Obesidade: mulheres acima do peso ou obesas, principalmente se o ganho de peso foi na idade adulta ou logo após a menopausa.

Sedentárias: mulheres sedentárias possuem risco aumentado. Nos estudos, mulheres com atividade física a partir de 30 minutos (isso mesmo, só 30 minutos) por semana já tiveram um risco menor de câncer de mama no entanto a redução maior desse risco foi observada nas que se exercitaram moderadamente até 150 minutos por semana ou 75 minutos por semana em ritmo intenso.

Consumo de álcool: as mulheres com consumo de álcool de duas ou mais doses de bebida por dia tem 20% mais chances de câncer de mama do que as mulheres abstêmias.

Uso de hormônios sintéticos: uso de anticoncepcionais e terapia de reposição hormonal foram associados ao aumento do risco.

Alguns fatores de risco ainda não possuem tantas evidências, mas com certeza vale a pena conhecer:

Tabagismo – apesar de associado e fator de risco para quase todos os tipos de câncer conhecidos, as pesquisas mais antigas não evidenciavam relação entre tabagismo e câncer de mama. No entanto pesquisas mais recentes apontam para a direção da associação de risco entre tabagismo e câncer de mama – novas pesquisas estão em andamento para um “veredicto” final.

Uso de produtos de beleza e plásticos em geral – esses produtos contém substâncias que agem como se fossem hormônios no corpo da mulher, gerando “sinalizações” equivocadas. Ainda restam pesquisas mais abrangentes para a definição do risco desses produtos.

Mulheres que trabalham em turno noturno – as plantonistas, que trabalham a noite, tem um risco aumentado de câncer de mama segundo alguns estudos. Uma explicação pode ser relacionada a deficiência de melatonina, um hormônio que é secretado durante o sono profundo, e que tem ação imunológica.

Déficit de vitamina D – alguns estudos apontam que mulheres com baixos níveis de vitamina D tiveram maior risco de câncer de mama. A explicação pode ser o papel da vitamina D na modulação da resposta imune no nosso corpo. No entanto, mais estudos ainda são necessários, principalmente para identificar qual nível de vitamina D oferece efeito protetor ou de redução do risco.

Dieta – o consumo regular de frutas e verduras (8 ou mais porções em média por dia) foi associado a redução de 13% na incidência de câncer em geral. Algumas pesquisas relacionadas a dieta especificamente com câncer de mama produziram resultados conflitantes (algumas apontam para redução no risco, outras não).

Alguns fatores de risco que são muitas vezes veiculados na internet são falsos. Dentro dessa categoria, de fatores de risco que são mitos, encontramos o uso de prótese de mama, uso de desodorante e uso constante de sutiã.

Nesse mês de outubro é fundamental o auto-exame e a rotina de exames de imagem, mas é igualmente importante você poder conhecer os fatores de risco que estão totalmente sobre seu controle. Gerenciando seu peso, atividade física, sono e dieta, você reduz a chance de câncer de mama e ainda fica muito mais saudável.

Fontes:
American Cancer Society

Dieta Low Carb com 30% de proteína aparenta ser melhor para manutenção de peso depois de emagrecer

As pessoas muitas vezes afirmam que perder peso é até relativamente fácil, difícil é manter o peso. Realmente se manter no peso depois de emagrecer pode ser um grande desafio.

Mas qual a abordagem dietética que pode fazer a diferença entre voltar a ganhar uns quilinhos depois de perdê-los e se manter no peso ideal? A resposta pode estar em um estudo publicado no periódico JAMA.

O estudo avaliou 21 indivíduos com sobrepeso ou obesidade e que obtiveram perda de peso de 10 a 15% em diferentes padrões de dieta isocalórica (ou seja, com a quantidade de calorias aproximada do que o indivíduo “gasta”). Foram avaliados os parâmetros de gasto energético em repouso e gasto energético total.

Entre os regimes dietéticos estudados houve clara vantagem para uma dieta low carb, high fat e com 30% de proteínas (carboidratos 10%, proteínas 30% e gorduras 60% do gasto energético total) – essa dieta apresentou maior gasto energético em repouso bem como gasto energético total.

Para saber mais sobre o estudo:
Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA. 2012;307(24):2627–2634. doi:10.1001/jama.2012.6607< Ver mais postagens

Cansado? Pode ser deficiência de vitamina B12

A vitamina B12 (cianocobalamina) é uma das oito vitaminas do complexo B e tem seu papel biológico associado principalmente na produção das hemácias do sangue (células vermelhas), em diversas funções do sistema nervos e também na regeneração muscular.

Sua deficiência pode ser facilmente identificada a partir de um simples exame de sangue. Alguns indivíduos tem risco maior de apresentar deficiência de B12, como por exemplo veganos e acometidos por gastrite crônica.

Fontes alimentares de B12 mais abundantes são as vísceras (fígado, por exemplo), carne vermelha e crustáceos.

Os principais sintomas de deficiência de B12 são:

Fraqueza e cansaço crônico
Falta de concentração
Formigamento
Diarréia ou prisão de ventre
Problemas de memória
Anemia