Preservando a massa muscular durante o emagrecimento

A perda de peso é a pedra angular da terapia para pessoas com obesidade porque pode melhorar ou resolver completamente os fatores de risco metabólicos para diabetes, doença arterial coronariana e câncer associado à obesidade.

Os benefícios potenciais para a saúde da perda de peso induzida pela dieta são pensados ​​para serem comprometidos pela perda de massa magra corporal associada à perda de peso, o que poderia aumentar o risco de sarcopenia (baixa massa muscular e função muscular prejudicada).

Os dados atualmente disponíveis nos estudos científicos mostram o seguinte:

1) em comparação com pessoas com peso normal, aqueles com obesidade têm mais massa muscular, mas má qualidade muscular; 2) a perda de peso induzida pela dieta reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular;
3) perda de peso melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda;
4) alta ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa magra e muscular durante a perda de peso, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica;
5) O exercício do tipo resistido (musculação) ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso, além de melhorar e preservar a força.

Então conclui-se que, durante o processo de perda de peso, tal como uma dieta hipocalórica, a ingestão de proteína na quantidade adequada (mas não excessiva) e aumento da atividade física (particularmente exercício resistido – musculação) auxiliam na manutenção da massa muscular e na força muscular.

Referências: Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Qual melhor tipo de exercício para emagrecer?

Uma grande questão que é recorrente no dia-a-dia do consultório é qual melhor tipo de exercício para emagrecer. Em primeiro lugar, é importante caracterizar que atividade física regular é um fator central na promoção de saúde e longevidade, e não deve ser encarado com objetivo puramente específico (como no exemplo, emagrecer).

Mas, respondendo a questão, SE VOCÊ É SENDENTÁRIO E QUER EMAGRECER talvez a melhor resposta seja qualquer tipo de exercício; ou melhor, qualquer atividade física que você efetivamente consiga realizar e manter REGULARIDADE. 

Exercícios aeróbicos leves e de duração reduzida não apresentam em estudos impactos significativos no peso – ou seja, uma caminhadinha leve, de 30 a 60 minutos, 3x por semana, produzirão resultados MUITO modestos.

O exercício resistido (musculação por exemplo) demonstrou em diversos ensaios clínicos o aumento de massa magra (massa muscular), aumento da taxa metabólica basal e redução do percentual de gordura – no entanto, a perda absoluta de gordura (em kgs) não foi tão significativa em comparação com exercícios aeróbicos com a mesma intensidade/duração.

A melhor recomendação se você vem brigando com a balança e precisa perder uns quilinhos a mais é a combinação dos dois (exercícios resistidos e aeróbicos) que efetivamente vão contribuir para melhorar sua massa muscular e reduzir a quantidade de gordura; outra boa sugestão é o HIIT (high intensity interval trainning ou treino intervalado de alta intensidade) onde o tempo da atividade física é menor (sessões de 20 minutos por dia por exemplo) e são intercalados exercícios de alta intensidade e de baixa intensidade.

Busque sempre orientação médica antes de iniciar qualquer atividade física e bons treinos!

Referências:

Friedenreich CM, Neilson HK, O’Reilly R, et al. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal WomenA Randomized Clinical Trial. JAMA Oncol. 2015;1(6):766–776. doi:10.1001/jamaoncol.2015.2239

Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England journal of medicine. 2017;376(20):1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338.

Türk Y, Theel W, Kasteleyn MJ, et al. High intensity training in obesity: a Meta‐analysis. Obesity Science & Practice. 2017;3(3):258-271. doi:10.1002/osp4.109. 

Atividade física regular melhora a memória e cognição em idosos

Há vários razões para a prática de atividade física regular – reduzir o risco de doença cardiovascular, baixar o peso, melhorar a pressão arterial, prevenir a depressão ou simplesmente melhorar o visual e a autoestima.

Aparentemente a atividade física regular pode melhorar também a memória e a cognição. Um estudo realizado por pesquisadores da University of British Columbia mostrou que o exercício aeróbico regular aumenta o tamanho do hipocampo no cérebro, uma região relacionada a memória verbal e aprendizado. No entanto, atividade física resistida, como musculação, não apresentou os mesmos efeitos.

O estudo foi conduzido com 86 mulheres de 70 a 80 anos de idade, em Vancouver, Canadá, que referiam alguma dificuldade com a memória. As participantes realizaram atividades aeróbicas de 60 minutos por dia no estudo e os benefícios ficaram mais evidentes após 6 meses de prática regular.

Os resultados são animadores – primeiro que mostram que há benefícios da atividade física regular mesmo começando tarde; segundo, estima-se que surja um novo caso de demência a cada 4 segundos no mundo e a atividade física regular pode ser uma forma eficiente e barata de prevenção.

#memoria #atividadefisica #aerobico #musculacao # idosos #medicinadoestilodevida #emagrecer #riscocardiovascular #demencia #cognicao #saude

Para saber mais sobre o estudo:
Physical Activity Improves Verbal and Spatial Memory in Older Adults with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomized Controlled Trial
Lindsay S. Nagamatsu, Alison Chan, Jennifer C. Davis, B. Lynn Beattie, Peter Graf,1 Michelle W. Voss, Devika Sharma,2 and Teresa Liu-Ambrose

Os 7 efeitos colaterais mais comuns dos antidepressivos (muito cuidado com o primeiro da lista!)

Atualmente é bem comum ouvir alguém falar que usa algum medicamento antidepressivo. Mas quais os efeitos colaterais que essas medicações podem causar?

Os principais antidepressivos incluem a Fluoxetina, Citalopram, Sertralina, Paroxetina, Escitalopram, Venlafaxina, Duloxetina, Amitriptilina, Nortriptilina, Isocarboxazida e Bupropiona.

Em um estudo com aproximadamente 700 paciente, 38% relataram efeitos colaterais, sendo que desses somente 40% informaram desses efeitos ao seu médico. Aproximadamente 25% dos pacientes relataram os efeitos colaterais como muito incômodos.

Mas quais os principais efeitos colaterais dos antidepressivos?

1. Pensamentos Suicidas
2. Dor de cabeça
3. Inquietação e alterações comportamentais
4. Fadiga e dor muscular (mialgia)
5. Disfunção Sexual e perda de libido
6. Sintomas extrapiramidais, como movimentos espasmódicos, movimentação constante, contrações musculares súbitas e involuntárias, movimentos rítmicos do lábio ou da boca.
7. Ganho de Peso

Portanto se você está em uso de antidepressivos e apresenta algum desses efeitos colaterais, não deixe de informar ao seu médico.

Referências:
Antidepressant Use Among Persons Aged 12 and Over: United States, 2011–2014, Laura A. Pratt, Ph.D., Debra J. Brody, M.P.H., and Qiuping Gu, M.D., Ph.D.,NCHS Data Brief No. 283, August 2017
Cascade E, Kalali AH, Kennedy SH. Real-World Data on SSRI Antidepressant Side Effects. Psychiatry (Edgmont). 2009;6(2):16-8., Mental Health Medications, https://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/index.shtml

7 consequências da exposição a celulares, tablets e computadores no cérebro de crianças e adolescentes

Resultados preliminares de um estudo conduzido pelo National Institute of Health nos EUA trazem resultados alarmantes sobre o impacto da exposição à tela dos computadores e celulares ao cérebro de crianças e adolescentes. 

O estudo, chamado ABCD Study (Adolescent Brain Cognitive Development), está sendo conduzido há mais de dez anos, com mais de 11.000 pessoas, em 21 cidades americanas, a um custo de mais de 300 milhões de dólares. 

O estudo inclui até o momento mais de 4.000 exames de imagens cerebrais dos participantes.

Alguns dos dados preliminares do estudo:

1.A exposição constante à telas de computador e celular leva a atrofia do córtex cerebral, com redução da receptividade de informações dos sentidos (visão, audição, tato, olfato e paladar).

2.Há uma aceleração do processo de envelhecimento cerebral.

3.Há dados preliminares de que o uso de redes sociais traga aumento da liberação de dopamina, um neurotransmissor relacionado ao sistema de recompensa e a comportamentos relacionados ao vício.

4.Houve associação direta entre tempo de exposição e pior desempenho em testes de linguagem e matemática.

5.As habilidades desenvolvidas em jogos de computador, ao contrário do que se pensava, não são traduzidas em aumento de habilidades na vida real. Um exemplo são crianças que aprenderam a usar jogos de empilhar blocos em 2D não conseguiam transferir essas habilidades a jogos em 3D.

6.Foi apurada uma correlação em meninas (que ainda requer mais estudo) entre tempo de uso de redes sociais e automutilação.

7.Adolescentes que utilizaram redes sociais menos de 30 minutos por dia apresentaram muito menos sintomas depressivos e autodestrutivos. 

Referências:
https://abcdstudy.org

Conheça seu somatotipo

Você já ouviu falar em somatotipo? O somatotipo é uma técnica de classificação corporal que a dividiu em três quesitos:

1.magreza
2.musculatura
3.adiposidade 

Esse padrão de classificação foi criado em 1940 por William Sheldon que definiu três classificações básicas de tipo corporal:

Ectomorfo

Os ectomorfos tem ombros, peito e quadril estreitos, pouco volume em braços e pernas e um metabolismo acelerado. São aqueles que tem dificuldade para ganhar peso, tanto em massa magra quanto em massa de gordura. É esguio e magro. Normalmente não tem bom desempenho em atividades de potência e força – mas modalidades que requerem resistência são as ideais. Como possuem metabolismo acelerado, devem comer mais e com maior frequência que os demais indivíduos de outros somatotipos – além disso, os treinos com peso devem focar em intervalos de descanso maiores.

Mesomorfos
São os indivíduos que possuem estrutura atlética, com facilidade para ganhar massa muscular e pouca gordura corporal. Treinos de força são ideais, podendo ser mais longos e com menores intervalos de descanso.

Endomorfos

São indivíduos que tem o metabolismo mais lento e mais facilidade para ganhar massa de gordura. Atividades físicas que exigem muita resistência e agilidade/velocidade não são ideais – normalmente são mais aptos a atividades de força, como levantamento de peso. Como tem metabolismo lento, uma adequação alimentar e treinos que priorizem aumentar o metabolismo (como o HIIT) são os ideais.

Castanha do Pará pode aumentar inflamação

Equilíbrio sempre será uma máxima na alimentação saudável. Prova disso é um estudo publicado recentemente na Revista Nutrition que avaliou a influência do consumo de castanha do Brasil (ou castanha do Pará) em alguns marcadores inflamatórios de mulheres com obesidade.

A castanha do Brasil é uma fonte importante de Selênio, um micronutriente essencial ao sistema anti-inflamatório do organismo. No entanto, o consumo desse nutriente em excesso pode causar prejuízos aos organismo.

Nesse estudo, o consumo de 1 unidade de castanha do Brasil por dia (1261 ug/Se) foi suficiente para incrementar alguns parâmetros pro-inflamatórios nessas mulheres, o que suporta a ideia que excessos podem não ser interessantes.

Fonte: Consumption of Brazil nuts with high selenium levels increased inflammation biomarkers in obese women: a randomized controlled trial, Nutrition, 2019.

Menos férias, menor expectativa de vida

Um estudo realizado na Finlândia durante quase 40 anos demonstrou que indivíduos que tiram menos férias tem risco maior de mortalidade e expectativa de vida. Os indivíduos acompanhados no estudo que tiravam menos que 3 semanas de férias por ano tinham risco 37% maior de mortalidade durante o segmento do estudo.

Esse risco mais elevado se mostrou igual entre os participantes que tinham atividade física regular e dieta balanceada – o que demonstrou que “se desconectar” da vida estressante do cotidiano tem impacto na longevidade maior que se supunha.

O estudo acompanhou mais de 1.200 homens desde 1975, avaliando diversos aspectos de estilo de vida e seus impactos na saúde. Indivíduos com menos períodos de férias por ano normalmente trabalham mais e dormem menos quando comparados aos que tiram mais de três semanas por ano de férias.

O estudo faz parte de um estudo de COORTE realizado na Finlândia chamado Helsinki Businessmen Study (HBS).

E você, desde quando está sem férias completas?

Referência:
Cohort Profile: The Helsinki Businessmen Study (HBS) 
International Journal of Epidemiology, 2018

Diferença entre Low Carb e Dieta Cetogênica

No último Globo Repórter o assunto foi carboidrato.

Com certeza você já deve ter ouvido bastante sobre essas duas dietas, low carb e cetogênica, e talvez possa ter ficado um pouco confuso se elas não seriam basicamente a mesma coisa.

A dieta cetogênica é uma dieta low carb mas uma dieta low carb pode ou não ser cetogênica.

Na verdade tanto a Low Carb como a Keto (ou dieta cetogênica) são dietas com limitantes na quantidade de carboidratos. Em uma dieta low carb há diferentes faixas de “adesão” por assim dizer – o consumo diário de carboidratos pode variar de 100g a 20g por dia. O último estágio de uma dieta low carb pode ser considerado a dieta cetogênica, onde se limita ao máximo de 20g de carboidrato por dia.

Mas qual o objetivo dessas estratégias alimentares?

Em primeiro lugar ambas limitam a quantidade de carboidratos na dieta e buscam o uso de gorduras como forma de energia. A dieta cetogênica busca uma redução acentuada na ingesta de carboidratos, com objetivo de alcançar um estado metabólico conhecido como cetose – esse estado é alcançado quando há ausência de glicose sanguínea e o organismo busca utilização da gordura como forma de gerar energia.

Apesar de parecer tudo muito fácil, na prática não é bem assim. Algumas pessoas podem alcançar um estado de cetose com relativa facilidade, sem uma redução tão drástica do consumo de carboidratos, enquanto para outros chegar nesse estado (e permanecer nele) é bem mais sofrido.

A dieta cetogênica pode ajudar em diversas situações clínicas, como obesidade, epilepsia, Alzheimer, Parkinson, diabetes mellitus tipo 2, síndrome de ovários policísticos, alguns tipos de câncer, enxaqueca entre outras condições.

Mas atenção: uma estratégia low carb pode vir acompanhada de efeitos colaterais e talvez não seja a melhor opção para você.

Na dúvida se a dieta cetogênica ou se a low carb é para você? Procure um médico e avalie os prós e contras de cada abordagem e os possíveis benefícios no seu caso.

Referências:
Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health. 2014;11(2):2092-107. Published 2014 Feb 19. doi:10.3390/ijerph110202092

Deficiência de vitamina D e depressão

Nos últimos anos cada vez mais surgem evidências do papel da vitamina D em diversos processos metabólicos e não somente na saúde óssea – há estudos relacionando a deficiência dessa vitamina a Alzheimer, austimo, transtorno de déficit de atenção, hiperatividade e deficiência cognitiva.

A vitamina D participa da modulação de mais de 2.000 genes diferentes e já há evidências do seu papel no sistema cardiovascular, imunológico (como no tratamento de esclerose múltipla) e na parte óssea.

Um estudo recente com aproximadamente 4.000 pessoas com mais de 50 anos que participaram do estudo TILDA (The Irish LongituDinal Study on Ageing). Os participantes foram acompanhados durante seis anos utilizando questionários padronizados para depressão e verificou-se que os indivíduos com deficiência de vitamina D tiveram risco 75% maior de desenvolver depressão. Os autores do estudo estimam que o desenvolvimento ou agravamento de quadros de depressão poderiam ser atenuados ou até mesmo evitados com níveis adequados de vitamina D.

Porém, antes de começar a suplementar vitamina D por conta própria, consulte seu médico. Ele poderá orientar sobre a melhor forma de manter seus níveis de vitamina D dentro do adequado.