Importância da atividade física na manutenção e aumento da saúde!

Você tem praticado atividade física regularmente? Se sim parabéns! Se não, você está deixando passar uma oportunidade de manter e/ou aumentar sua saúde, principalmente, se praticar atividade física de maneira correta.

Pois dependendo do exercício e do modo que pratica os exercícios os resultados podem ser menores do que você imaginava obter.

Para aumentar a saúde e o bem-estar há exercícios melhores que outros.

Pesquisas tem mostrado que a MUSCULAÇÃO e o treino intervalado (HIIT) levam a melhores resultados.

CORRIDA também seria uma boa opção, desde que seja por até 30 minutos, segundo algumas pesquisas. Acima disso, a inflamação e produção de radicais livres poderiam trazer prejuízo à saúde. Lembra das Olimpíadas? Os corredores das provas de 100 metros, que duram 10 segundos, aparentam ter bem mais saúde do que os atletas que competem na maratona, provas que duram mais de 2 horas.

Há exercícios que vão melhorar a saúde cardiorrespiratória e há outros que vão melhorar a saúde emocional, como o Tai Chi Tchuam, por exemplo.

Qualquer exercício é melhor do que ficar parado. Por isso, os smartwatch, os relógios inteligentes, como o Apple Watch, Garmin, entre outros, já avisam os usuários que precisam movimentar-se a cada hora. Mas quanto mais intenso o exercício melhor! Então converse com seu médico e educador físico para orientar o máximo de intensidade que você pode atingir e como chegar neste máximo.

Mas por que a prática de atividade física é importante para nossa saúde?

Porque o nosso corpo se adapta a situação que está vivenciando. Exemplo: se não utilizamos os músculos dos membros superiores (braços) eles se atrofiam, porque não precisam ser grandes, gastar muita “energia” produzida pelas mitocôndrias (parte da célula que gera energia) sem tem com o que gastar, pois não são estimulados. Já no outro extremo, se fizermos muita musculação com os membros superiores, a cada dia a musculatura crescerá, conseguiremos aumentar a carga (peso) e teremos mais saúde, pois quanto mais músculo, mais saudáveis seremos por ter muitas mitocôndrias gerando energia para o nosso corpo gastar. Dificultando assim o desenvolvimento das doenças.

Atividade física pode e deve ser realizada por qualquer pessoa. É só adaptar-se a sua situação atual. Exercício físico é tão importante que pacientes submetidos a cirurgias cardíacas, ortopédicas, aguardando transplante cardíaco, entre outras, são estimulados pelos fisioterapeutas a exercitar-se precocemente, tanto na fase hospitalar como após a alta hospitalar.

Outra informação importante: Quanto maior a regularidade da atividade física semanal, melhor; respeitando sempre o período de recuperação de cada grupo muscular. Quanto mais tempo você pratica atividade física, também mais saudável será. Veja o exemplo de Abílio Diniz que começou se exercitar-se há mais de 50 anos e hoje está colhendo os frutos aos 83 anos, em plena forma física, mental e intelectual, trabalhando comandando grandes empresas.

Para obter um melhor resultado é necessário ter uma alimentação adequada.

Se tiver condições faça atividade física com supervisão na academia, por exemplo. Ou na clínica caso você precisa de supervisão especializada devido uma situação específica. Mas é possível praticar atividade física ao ar livre, nos parques ou praças. Aqui em Brasília há vários pontos onde há aparelhos nas quadras para a prática de atividade física. Em várias cidades do país existem aparelhos semelhantes. Podemos praticar também em casa assistindo vídeos no YouTube ou aplicativos dos celulares.

Para ter e/ou aumentar a saúde é necessário esforço. Por isto quanto mais intenso o exercício, quanto mais aumentar sua frequência cardíaca, ou maior o peso na musculação melhor, mais benefício para a saúde! Mas sempre faça uma avaliação antes com seu cardiologista, que possivelmente, solicitará um teste ergométrico para orientá-lo quanto esforço sua condição permite. Comece devagar e vá dificultando aos poucos a intensidade do exercício.

Nas Lives que tenho feito no Instagram tenho frisado o quanto é importante estarmos o mais conscientes possível de todos os nossos atos ao longo do dia. Está focado no que estamos fazendo. Com a atividade física é igual. Faça o exercício pensando em cada movimento que está fazendo, se está na posição correta, se estiver correndo prestar atenção se a pisada está adequada… Por isso que quando faço atividade física não uso fone de ouvido nem assisto televisão na academia para não me distrair, executar o exercício de maneira errada e me machucar. Qualquer sinal de desconforto interrompa o exercício!

A Musculação é a atividade que mais melhora a saúde.

À medida que envelhecemos perdemos massa muscular se não fizermos musculação. Isso pode levar à sarcopenia que é um indicador de envelhecimento e causa de doença. Pois quanto mais fraco ficar o corpo, maiores serão as doenças instaladas. E quanto mais recuperar a massa muscular e a força mais saúde irá recuperar.

Se tem dúvida sobre como começar a musculação segue algumas dicas: preste atenção na postura correta; comece com pesos bem leves e aumente gradativamente até atingir o limite tolerável que é a falha muscular; se sentir dor ou algum desconforto pare; não se distraia com o movimento da academia, barulho de música ou televisão; não se comparece com ninguém, o foco é você está melhor hoje do que estava ontem.

Treino Intervalado HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

Neste tipo de treino você faz o exercício, por exemplo, correr na maior velocidade possível por um período de tempo curto, descansa alguns segundos, e repete este ciclo várias vezes. No método Tabata alterna 20 segundos de exercício intenso com 10 segundos de descanso, 8 ciclos. Quanto mais intenso o exercício melhor o resultado, com aumento da sua capacidade cardiorrespiratória. Aqui vale a recomendação de conversar com seu médico ou educador físico sobre sua aptidão.

Quanto aos exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, natação , entre outros, estudos tem sugerido que a produção de radicais livres, que inflamam e envelhecem nosso corpo podem ser maiores do que conseguimos nos defender em exercícios longos, superiores a 30 minutos. Então converse com seu médico ou educador físico se quiser começar a treinar para uma maratona sobre os benefícios e eventuais malefícios para o seu templo.

Não sei quando você leu este texto, mas no dia 7 de setembro de 2020 farei uma Live no Instagram abordando a importância da prática de atividade física na saúde. Se perdeu devo deixa-la gravada no Instagram e no YouTube.

Gostou deste texto? Então curta minhas páginas no Instagram, Facebook e Youtube, compartilhe com quem você acha que esta informação será útil, assim mais pessoas terão acesso e poderão melhorar sua saúde.

Você sabe o que é bioimpedância?

O peso corporal é a soma de diferentes componentes: água corporal, massa magra, massa gorda. Para manter a saúde é essencial garantir uma composição corporal equilibrada.

Há várias maneiras de avaliar quanto temos de peso, massa magra, massa gorda e água corporal. A bioimpedância, principalmente, as mais modernas, é um método onde obtemos estes valores de maneira rápida, barada e segura.

A medida do IMC (índice de massa corporal), baseada só no peso e altura não é um marcador de saúde tão eficaz quanto os dados fornecidos pela bioimpedância. Analisando só o IMC é possível que duas pessoas com o mesmo peso e altura, sendo uma musculosa e outra obesa, sejam classificadas da mesma maneira, porém, sabemos que a pessoa obesa tende a ser menos saudável que a musculosa.

Água Corporal Total:

A água em nosso corpo está no sangue, músculos, gordura, órgãos e dentro de todas as células do corpo. Para analisar tudo isso é importante saber quanto está fora da célula e dentro da célula. As bioimpedâncias modernas conseguem informar quanto de água há em cada compartimento.

Água Extracelular: Aproximadamente 40% da água corporal total; é a água localizada fora das células, incluindo fluido intersticial, plasma e fluido transcelular. A Água Extracelular é importante pois ajuda a controlar o movimento de eletrólitos, permite que o oxigênio chegue nas células e elimina as toxinas produzidas pelos processos metabólicos. Ter água demais fora das células pode ser um indicativo de inflamação e/ou edema no corpo (retenção de líquido).

Água Intracelular. É a água localizada dentro das células. Em uma pessoa saudável corresponde a, aproximadamente, 60% da água total do corpo. Na Água Intracelular é onde ocorrem importantes processos. Apesar de ter muitas funções, uma das mais importantes é permitir que moléculas sejam transportadas para várias organelas dentro das células.

Pessoas musculosas tendem a apresentar aumento da água intracelular. E também da água corporal total.

Já pessoas edemaciadas, por exemplo, por problema cardíaco ou renal tendem a apresentar aumento da água extracelular.

A taxa metabólica de repouso é a quantidade de calorias que queimamos em repouso. É a quantidade básica de calorias que necessitamos para nosso corpo manter suas funções vitais. Com o aumento da massa magra, ocorre um aumento das necessidades energéticas, que resulta em uma taxa metabólica de repouso maior, o que facilita a manutenção do peso ou mesmo a perda de gordura.

O ganho da massa magra através do exercício tem sido associado a melhora na função do sistema imunológico. Isso ajuda nosso corpo a combater doenças mais facilmente, principalmente, agora em época de pandemia.

Pela bioimpedância podemos ter pistas se estamos inflamados.

Quando ocorre a inflamação, o corpo envia um fluxo adicional de sangue para a área afetada. Isso causa um aumento da água extracelular naquela área em particular.

A inflamação ocorre quando uma parte do corpo sofre danos ou ferimentos e é uma reação normal do organismo ao dano. Essa é chamada de inflamação aguda, que provoca um aumento temporário da água extracelular.

A inflamação crônica, todavia, é algo mais sério que não é sempre prontamente detectada. Ela é acompanhada por um duradouro inchaço ou aumento da água extracelular, causado por uma disfunção celular ou estresse. A inflamação crônica pode levar a sérias doenças, como insuficiência renal, câncer e doenças cardíacas, se permitirmos que persista por muito tempo.

Um ótimo indicador da saúde celular é o Ângulo de Fase. Esta informação pode ser obtida nos equipamentos mais modernos, que mostra, o quanto suas células são saudáveis em comparação com pessoas da sua idade, mostrando se sua idade celular é compatível com sua idade cronológica, podendo ser melhor, igual ou pior do que a sua idade cronológica.

É importante conhecer a relação entre a massa muscular esquelética e a massa de gordura. Quanto mais massa muscular em relação com a massa de gordura, mais forte e mais saudável o corpo.

O percentual de gordura corporal normal no homem está entre 10 e 20% e na mulher está entre 18 e 28%. Com este dado é possível identificar com mais precisão se a pessoa está com sobrepeso ou obesidade, e identificar também o “falso magro”.

Prefira fazer a sua bioimpedância no mesmo aparelho ou aparelho com mesma tecnologia, assim fica mais fácil você perceber como você está evoluindo no seu plano de, por exemplo, ganho de massa muscular esquelética e redução da massa gorda.

Efeitos do jejum intermitente na nossa saúde

Pacientes obesos e com sobrepeso tem sido cada dia mais frequentes no meu consultório. Junto da obesidade vem o risco para o diabetes, dislipidemia, doenças cardíacas e câncer.

Existem várias estratégias para perder peso. Uma delas é o jejum intermitente. Mas será que é só modinha ou a ciência já nos fornece respostas claras sobre seu benefício?

A respeitada revista New England Journal of Medicine publicou uma revisão sobre o assunto no final de 2019. Abaixo um resumo os pontos mais importantes.

A glicose e os ácidos graxos são as principais fontes de energia do nosso corpo. Após uma refeição, a glicose é usada para fornecer energia e os ácidos graxos são acumulados no tecido adiposo como triglicerídeos.

Durante o período de jejum os triglicerídeos são quebrados em ácidos graxos e glicerol que serão usados como fonte de energia.

É no fígado que ocorrer a transformação destes ácidos graxos em corpos cetônicos que serão a principal fonte de energia para vários órgãos, em especial o cérebro, durante o jejum. Quanto estamos alimentados há poucos corpos cetônicos no sangue, porém, após 8 a 12 horas de jejum os níveis começam a aumentar.

Além de ser usada como fonte de energia, os corpos cetônicos regulam a atividade de muitas proteínas e moléculas conhecidas por influenciar a nossa saúde e envelhecimento.

Corpos cetônicos também estimulam a expressão do gene do BDNF, que é o responsável pela neuroplasticidade, com benefícios para a saúde cerebral e desordens psiquiátricas e neurodegenerativas.

Outros benefícios do jejum intermitente: melhora da regulação da glicose sanguínea, pressão arterial, frequência cardíaca, eficácia dos treinos de endurance e perda de gordura abdominal.

O jejum intermitente provoca um “estresse” às nossas células desencadeando uma série de respostas que levam a aumento de antioxidantes, reparo ao DNA, controle da qualidade de proteínas, fabricação de novas mitocôndrias e autofagia das defeituosas e reduz a inflamação.

Implicações para nossa saúde:

Em modelos animais, a alimentação intermitente melhora a sensibilidade à insulina, previne a obesidade causada por dieta rica em calorias e melhora a retinopatia diabética. Na ilha de Okinawa, onde tradicionalmente a população normalmente mantém um regime intermitente de alimentação, as taxas de obesidade e diabetes são baixas e a longevidade alta!

Já do ponto de vista cardiovascular, o jejum intermitente melhora vários indicadores da saúde cardiovascular em animais e humanos, incluindo pressão sanguínea, frequência cardíaca em repouso, níveis de colesteroal bom e ruim, triglicerídeos, glicose, insulina e resistência à insulina.

Além disso, o jejum intermitente reduz marcadores de inflamação sistêmica e estresse oxidativo associados à aterosclerose (obstrução das artérias).

Mais de um século atrás, Moreschi e Rous descreveram o efeito benéfico do jejum e
restrição calórica em tumores em animais. Após realização de vários estudos desde então, acredita-se que o jejum intermitente prejudique o metabolismo energético
nas células cancerígenas, inibindo seu crescimento e tornando-os suscetíveis a tratamentos clínicos. O mecanismo para tal é redução na sinalização da insulina.

Dados epidemiológicos sugerem que o excesso de ingestão calórica, principalmente na meia-idade, aumenta o risco de acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer e Parkinson. Acredita-se que o jejum intermitente aumenta a atividade neuronal e resistência ao estresse através de múltiplos mecanismos, incluindo a melhora da função mitocondrial e autofagia, produção de fatores neurotróficos, defesas antioxidantes e reparo do DNA. Além disso, o jejum intermitente melhora a neurotransmissão inibitória pelo GABA, que pode prevenir convulsões e excitotoxicidade.

A perda de peso reduz os sintomas da asma em obesos. Isso ocorre por reduções significativas nos níveis séricos de marcadores de inflamação e estresse oxidativo.

O autor cita também considerações práticas:

Apesar das evidências dos benefícios à saúde do jejum intermitente e sua aplicabilidade a muitas doenças, existem impedimentos à disseminação e adoção desses padrões alimentares na comunidade e pelos pacientes.

Primeiro, uma dieta de três refeições com lanches todos os dias está tão arraigada na nossa cultura que uma mudança nesse padrão alimentar raramente será contemplado por pacientes ou médicos. A abundância de alimentos e a extensa comercialização nos países desenvolvidos também são grandes obstáculos a serem enfrentados.

Segundo, ao mudar para um regime de jejum intermitente, muitas pessoas experimentarão
fome, irritabilidade e capacidade reduzida de concentração durante períodos de adaptção a restrição alimentar. Contudo, esses efeitos colaterais iniciais geralmente desaparecem
dentro de 1 mês, então converse com seu médico e/ou nutricionista de confiança para passar por esta fase.

Terceiro, a maioria dos médicos não é treinada para prescrever intervenções específicas em jejum intermitente. Os médicos podem aconselhar os pacientes a gradualmente,
durante um período de várias semanas a meses, reduzir a janela de tempo durante o qual consomem alimentos todos os dias, com o objetivo de jejuar de 16 a 18 horas por dia. Isse tipo de jejum é relativamente tranquilo, pois, se jantarmos 19:00 horas e tomarmos café da manhã às 7:00 já teremos feito 12 horas de jejum!

Um(a) nutricionista deve ser consultado para garantir que as necessidades nutricionais do paciente estão sendo atendidos e para fornecer aconselhamento e educação. Como em toda intervenção em estilo de vida, é importante que os profissionais forneçam informações adequadas, comunicação contínua e apoio, e reforço positivo regular.

Quer avaliar de maneira mais objetiva como seu corpo está reagindo ao jejum intermitente? Sugiro realizar uma bioimpedância moderna, que forneça informações sobre vários marcadores biológicos: percentual de massa magra, percentual de gordura, água intra-celular e extra-celular e ângulo de fase, este último vai mostrar como anda sua saúde celular.

Estatinas e mortalidade cardiovascular

Um estudo ecológico interessante foi publicado em 2016 no Brithish Medical Journal relacionamento uso de estatinas e mortalidade cardiovascular.

O estudo ocorreu em países europeus e acompanhou a evolução da prescrição e venda de estatinas (drogas que reduzem o colesterol) com mortalidade por doença cardiovascular no período de 2000 a 2012. Os resultados foram interessantes.

Houve uma grande discrepância nos resultados encontrados. Em média os países avaliados nesse estudo tiveram redução média de 40% na mortalidade por doença cardiovascular e um aumento de 400% na venda de estatinas. O interessante é que alguns países essa associação foi comprovada (aumento de uso de estatinas e redução de mortalidade) enquanto em outros o efeito não foi tão evidente (apesar do aumento no uso de estatinas, as mesmas não foram relacionadas a redução de mortalidade cardiovascular na mesma proporção).

Os autores concluem que o aumento do uso de estatinas não correspondeu a redução de mortalidade cardiovascular, o que indica que muitas vezes a indicação das estatinas pode estar ocorrendo para populações consideradas de baixo risco cardiovascular, que não vão ter efetivamente benefício algum com a terapia. O estudo indica que fatores não associados ao risco individual para doença coronariana, como programas governamentais de saúde, guidelines, publicidade e marketing da indústria farmacêutica podem estar guiando esse aumento da prescrição.

Apesar do modelo de estudo não ser o ideal para avaliar causa e consequência (em virtude de ser um estudo ecológico tem suas limitações, já que muitas vezes não é possível atribuir um determinado efeito ao nível de indivíduo) é um trabalho interessante na medida que demonstra que nem sempre as condutas farmacológicas aplicadas refletem o que realmente seria indicado para cada paciente.

O estudo destaca ainda o foco necessário em mudanças de estilo de vida como sendo as medidas de maior impacto e efetividade na mortalidade por doença cardiovascular.

Fonte: BMJ, 2016
Time trends in statin utilisation and coronary mortality in Western European countries

Como turbinar a saúde de toda a família

LIVE CANCELADA POR PROBLEMAS TÉCNICOS.

SERÁ REMARCADA.

AVISAREI AQUI QUANDO DEFINIR A NOVA DATA.

Na próxima segunda-feira, dia 4 de maio de 2020, às 10 horas, participarei de uma live no instagram @fruto.digital sobre como turbinar a sua saúde e de toda a família. Abordaremos os fatores que comprometem a nossa saúde e como atuar para recuperar e melhorar a saúde. Com atitudes simples e fáceis de implementar o nosso corpo irá agradecer.

Espero vocês lá!

Caso não consiga assistir ao vivo a live ficará gravada no YouTube do Fruto.Digital.

Cigarro eletrônico pode dobrar o risco de infarto

Os cigarros eletrônicos, dispositivos a bateria que promovem a liberação de um vapor com nicotina, são geralmente associados com uma alternativa de menor risco quando comparados aos cigarros convencionais. Mas talvez não seja exatamente assim – de acordo com um estudo de 2018, com 70.000, o risco de infarto nos usuários desses dispositivos é mais do que o dobro dos não tabagistas.

O estudo avaliou tanto fumantes de cigarros tradicionais quanto de cigarros eletrônicos. Os usuários de cigarros tradicionais tiveram risco triplicado de ter um infarto, enquanto que os usuários de cigarros eletrônicos tiveram o risco duplicado, ambos em comparação a não fumantes.

Apesar dos cigarros eletrônicos terem menor impacto no tocante a absorção de substâncias carcinogênicas do que os cigarros convencionais, no entanto esses dispositivos promovem absorção de micropartículas e toxinas que favorecem a coagulação sanguínea e a lesão dos vasos, promovendo aumento do risco de infarto.

Fonte: https://tobacco.ucsf.edu/risk-heart-attacks-double-daily-e-cigarette-users

O que você precisa saber antes de começar uma dieta? 🍎

Dieta de redução de carboidratos (low carb) ou de gordura (low fat)? Essas são as dietas mais famosas que “garantem” resultados significativos.

No entanto, um estudo publicado recentemente no JAMA Journal (revista científica da American Medical Association) provou que a perda de peso é possível, independente da dieta escolhida, segundo pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, responsáveis pela pesquisa.

Para chegar a essa conclusão, durante um ano, os pesquisadores observaram a dieta de 600 voluntários, a maioria obesos, com idades entre 18 e 50 anos. Para participar da pesquisa, eles passaram por testes genéticos e exames para determinar os níveis de tolerância à glicose e sensibilidade à insulina e não fazer uso de medicamentos para diabetes ou hipertensão. Em seguida, os participantes foram designados de forma aleatória para dietas com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos, devendo reduzir o consumo de açúcar, de farinha refinada e gordura trans, além de consumir mais vegetais e alimentos integrais.

Mesmo seguindo dietas diferentes, os resultados foram muito similares. Além disso, os autores também perceberam que a sensibilidade à insulina não interfere na perda de peso e, ao contrário da crença geral, a genética exerce pouquíssima influência na escolha da dieta.

Ou seja, mais um estudo aponta que não existe de fato uma dieta melhor que a outra – os resultados dependem do encontro entre a dieta que melhor se adapta a você, que promove resultados e que pode, principalmente, ser mantida a longo prazo.

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Para conhecer mais sobre o estudo:
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245

Impacto das mudanças de estilo de vida na expectativa de vida

Quanto que a adoção de um estilo mais saudável pode contribuir para aumentar sua expectativa de vida?

Um estudo recente avaliou dados de mais de 40.000 participantes durante 34 anos – e os resultados foram impressionantes.

Esse trabalho observou a adoção de cinco fatores considerados benéficos para a saúde (não fumar, manter um peso saudável, atividade física regular, uma dieta saudável e consumo moderado de álcool) nesse grupo de pessoas e verificou que aqueles que não tinham NENHUM desses fatores tiveram uma expectativa média de vida a partir dos 50 anos de idade de 29 anos para mulheres e 25 anos para os homens (ou seja, mulheres alcançando 79 anos e homens 75 anos). 

Já para os indivíduos do grupo que tinham esses cinco fatores benéficos o aumento na expectativa de vida a partir dos 50 anos de idade foi considerável: nas mulheres saltou de 29 anos para 43 anos (ou seja, uma expectativa média de vida de 93 anos) e nos homens de 25 para 37 anos (expectativa de vida de 87 anos).

Ou seja, comer saudável, se exercitar, não fumar, manter seu peso adequado e consumir álcool com moderação pode aumentar sua expectativa de vida em 14 anos se você for mulher ou 12 anos se você for homem.

Referência:
Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population, Circulation, 2018.

Qual a melhor dieta pra perder peso?

Precisando perder uns poucos (ou muitos) quilinhos? Todo mundo que briga com a balança tem sempre a mesma pergunta: qual a melhor dieta para emagrecer?

Todo mundo tem sua dieta “milagrosa”: os amigos, os livros de auto-ajuda, as redes sociais e até mesmo profissionais de saúde. Mas dentre todas as modalidades de dieta (Atkins, South Beach, Zone Diet, Paleo, Low Carb, DASH, ADA, Keto entre outras) qual realmente produz maior perda de peso?

O que a ciência traz de evidência com certeza vai te frustrar: na verdade TODAS as dietas quando avaliadas produzem resultados similares. Quando são avaliados grupos sujeitos a essas diversas estratégias alimentares com condições hipocalóricas (ou seja, menos calorias do que os indivíduos efetivamente necessitariam, de forma a promover perda de peso), de 10 a 15% acabam ganhando peso e de 85% a 90% perdem peso, mas em intensidades diferentes. Esses estudos avaliaram a perda de peso de diversas dietas comuns em voluntários em um período de 3 a 6 meses e foram publicados em periódicos de grande impacto, como JAMA e New England Journal of Medicine.

Outro dado interessante: a composição da dieta entre carboidratos, proteínas e gorduras também não apresentou mudanças significativas na perda de peso.

Talvez o único dado efetivamente conclusivo dos estudos é que essas mudanças dietéticas SOMADAS a atividade física produziu melhores resultados de perda de peso do que somente a estratégia dietética isolada. A atividade física, mesmo que pouquíssima produziu efeitos na perda de peso (algo como 26 minutos de atividade física por SEMANA já aumentou em 4,4% a perda de peso).

Então afinal como responder à pergunta: qual a melhor dieta para emagrecer? Talvez o erro esteja na forma de fazer a pergunta – o mais certo seria “qual a melhor dieta para eu emagrecer?”. A melhor dieta é aquela que você consegue ADERIR com maior facilidade e que produz resultados.

Na dúvida, consulte um médico nutrólogo ou nutricionista para saber qual a melhor estratégia PARA VOCÊ. Como os estudos comprovam, a abordagem deve ser “sob medida”, respeitando suas individualidades e seus objetivos.

Referências:

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal WomenThe A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297(9):969–977. doi:10.1001/jama.297.9.969
Look AHEAD Research Group, Wadden TA, West DS, et al. The Look AHEAD study: a description of the lifestyle intervention and the evidence supporting it. Obesity (Silver Spring). 2006;14(5):737-52.

Dicas de hidratação para corredores (e demais esportistas)

Antes de mais nada precisamos entender o que é desidratação.

A desidratação é um processo que ocorre quando nosso corpo perde eletrólitos e água, no caso de corredores através do suor, que é um mecanismo de “resfriamento” do corpo. Eletrólitos basicamente são sais, ingeridos através dos alimentos, que podem ter cargas elétricas negativas ou positivas. No campo da medicina do esporte, os principais eletrólitos são o potássio, sódio, cálcio e magnésio.

Os eletrólitos são importantes porque controlam de certa forma o equilíbrio dos volumes de água dentro dos tecidos, além de participarem de diversos tipo de sinalização biológica, como os impulsos nervosos, contração muscular e até no ritmo cardíaco.

Quando há perda de eletrólitos durante uma sessão de treino ou prova, pode ocorrer manifestações clínicas como maior precocidade de fadiga muscular, aumento da frequência cardíaca, perda de desempenho e perda de capacidade mental. Outra consequência é que a desidratação afeta a recuperação após uma corrida ou sessão de treinos.

Quais os sinais de desidratação em corredores e praticantes de atividade física em geral?

O mais óbvio e conhecido é a sede. Se você começa a sentir sede, já está desidratado. Boca seca, olhos e pele seca também pode servir como sinais. Manifestações clínicas como dores de cabeça, náuseas e um aumento da frequência cardíaca com a manutenção do ritmo do exercício também podem ser sinais de desidratação.

Suor em excesso é um indicativo de que você está em processo de desidratação e igualmente ausência ou pouco suor (hipohidrose) podem ser sinais de exaustão pelo calor, que pode ser causada também por desidratação.

Como evitar a desidratação? Seguem algumas dicas:

-Hidrate-se regularmente todos os dias, de 8 a 10 copos de líquido por dia.

-Adicione à sua dieta alimentos com maior teor de água, como pepinos, melancias, espinafre e tomate por exemplo.

-Utilize bebidas esportivas (que contém eletrólitos) antes, durante e depois das provas ou sessões de treino. Um bom produto para manter-se hidratado deve conter os eletrólitos citados anteriormente sendo que o principal item a analisar é o sódio (algo entre 250 a 350mg) e que não tenha uma quantidade exagerada de açúcares (menos de 10g seria o ideal).

-No pós-corrida ou pós-treino, lembre-se de manter uma boa hidratação nas 48 horas seguintes ao evento – é a melhor forma de acelerar a recuperação do treinamento.

-Teste diferentes regimes de hidratação durante o treino – se você se hidratar a cada 20 minutos e ainda perceber sinais de perda de eletrólitos, reduza para 15 minutos na próxima sessão. A regra básica que você pode adotar é começar a se reidratar quando começar a ter sede.

-O volume de reidratação pode ser calculado pesando-se antes e depois da sessão de treino. Segundo as recomendações da The American College of Sports Medicine (ACSM) a reposição de água e eletrólitos deve ser o mais próximo possível do volume de suor eliminado durante a atividade.

-Cuidado com utilizar somente água para se reidratar, principalmente em grandes volumes! Isso pode levar a hiponatremia, uma condição clínica que pode ser grave.

Mantenha-se hidratado e bons treinos!

Referência:
ACSM’s Position Stand, Exercise and Fluid Replacement, 2016.